Alışkanlık Geliştirme

Ünlü bir özdeyiş vardır: “İnsanlar gelecekleri için karar vermezler, ne gibi alışkanlıklar edineceklerine karar verirler ve bu alışkanlıkları onların geleceklerini belirler.”

O zaman, sorulması gereken önemli bir soru vardır… Yeni bir alışkanlık geliştirmek için gereken zaman nedir ve yeni bir alışkanlık nasıl geliştirilir?..

Yeni bir alışkanlık geliştirmek için gereken zaman, tek bir saniye olabileceği gibi, bu işlem yıllar da alabilir. Yeni bir alışkanlık geliştirme hızı, büyük ölçüde, daha değişik davranacak olmakla ilişkili karara eşlik eden duygunun yoğunluğuna bağlıdır. Sözgelimi, birçok kişi, kilo vermeyi düşünür ve kilo vermek istediğini söyler. Ancak bu durum yıllarca böyle sürüp gider. Bir gün, doktor, “Kilo vermezseniz, çok daha erken yaşta öleceksiniz gibi duruyor” deyince, yaşadığı ölüm korkusu öyle yoğun olabilir ki, birden yiyip içtiklerine özen göstermeye ve spor yapmaya başlar. Bu duruma, “değerli duygusal yaşantı” adı verilir. Büyük bir sevinç ya da yoğun bir acıya eşlik eden herhangi bir yaşantı, bir davranışla birleşince, yaşam boyu sürebilecek bir alışkanlığa dönüşen, bir davranış örüntüsü yaratabilir.

Uzmanlara göre, bir alışkanlığı bırakmak ya da yeni bir alışkanlık geliştirmek yaklaşık 21 gün alır. (Bu sürenin 18-254 gün arasında değiştiğini, ortalama 66 gün aldığını bildiren çalışmalar da vardır.) Sözgelimi, her gün belirli bir saatte kalkmak, güne başlamadan önce spor yapmak, her gün belirli bir saatte yatmak, her gününü önceden tasarlamak, güne en önemli işini yaparak başlamak gibi alışkanlıklar yaklaşık böyle bir sürede edinilebilir. Bir de, 21/90 kuralından söz edilir. Bu kurala göre de, bir alışkanlığın oluşması için 21 gün gerekir, bunun bir yaşam biçimi olabilmesi için ise ancak 90 gün yeterli olur.

Yeni bir alışkanlık geliştirmenin yöntemi şöyle tanımlanır:

Önce bir karar alın. Yeni bir davranış geliştireceğinize ve gereken her durumda bu yeni davranışı sergileyeceğinize açıkça karar verin. Sözgelimi, erken kalkmaya ve her sabah spor yapmaya karar vermişseniz, saatinizi kurun ve saatiniz çalar çalmaz yataktan kalkın ve spor giysilerinizi giyerek spora başlayın.

Alışkanlığınızın oturma aşamasında, bu alışkanlık örüntüsünü bozacak hiçbir girişimde bulunmayın. Oturtmaya çalıştığınız alışkanlığınızı bozacak özürler bulmayın ya da birtakım gerekçeler üretmeyin. Durumu kurtarmaya çalışmayın. Her sabah, saat 7:00’de kalkmaya karar vermişseniz, hep saat 7:00’de kalkmaya kendinizi koşullandırın ve o saatte kalkın. “Birden çok kez yapılan yanlış da, alınmış yeni bir karardır.”

Yeni bir alışkanlık geliştireceğinizi çevrenizdekilere söyleyin. Başkalarının, istenç gücünüzün (iradenizin) ne denli güçlü olduğunu izliyor olduklarını bilmek, kararlılığınızı artıracaktır.

Özel birtakım durumlarda, hep özel bir biçimde davrandığınızı görselleştirin. Yeni bir alışkanlık geliştirmiş gibi kendinizi ne sıklıkta imgeler ve görselleştirirseniz, bu alışkanlığı o denli içselleştirir ve kendiliğinden yapmaya başlarsınız.

Bir de, kendi kendinize sık sık söyleyeceğiniz bir olumlama deyişi yaratın. Bu deyişi sık sık söylemek, yeni bir alışkanlık geliştirmenize çok yardımcı olur. Sözgelimi, “Her sabah, saat 7:00’de kalkacak ve spor yapmaya başlayacağım; böylece güne dinç başlayacağım!” diyebilirsiniz. Gece, uykuya dalmadan önce, kendi kendinize son olarak söyleyeceğiniz deyiş bu olabilir. Çoğu zaman, kurduğunuz saat çalmadan önce kendiliğinden uyanır, zamanla saati kurmaya artık gerek bile duymazsınız.

Yeni geliştirdiğiniz davranış oturana ve bu davranışı kolaylıkla yapana dek, direnme konusunda kararlı olun. Bu davranışı yapmayacak gibi olduğunuzda, bundan rahatsızlık duyacak biçimde kendinizi koşullandırın. “İyi alışkanlıklar edinmek zordur, ancak onlarla yaşamak kolaydır; kötü alışkanlıklar edinmek kolaydır, ancak onlarla yaşamak zordur.”

Son olarak, böyle yeni bir davranış geliştirdiğiniz için, bir biçimde kendinizi ödüllendirin. Kendinizi ödüllendirmeniz, geliştirdiğiniz yeni davranışın daha da pekişmesini sağlayacaktır. Giderek, bilinçdışı bir düzeyde, geliştirdiğiniz yeni davranışla, kendi kendinize verdiğiniz ödül arasında, bilinçdışı bir ilişki kuruyor olacaksınız. Dolayısıyla, karar verdiğiniz yeni davranışı yaparak ödüllendirilmek için, kendi kendinize bir güç yaratmış olacaksınız.

Charles Duhigg’in, “Alışkanlığın Gücü” (The Power of Habit) adlı, ünlü kitabıyla yerleştirdiği, “alışkanlık döngüsü” diye bir kavram vardır. Buna göre, alışkanlığı oluşturan, birbiriyle ilişkili birçok öğe vardır. Bu öğeler, “tetikleyici etken”, “sergilenen davranış” ve “elde edilen ödül”den oluşur. Sözgelimi, herhangi bir durumda zorlanmak, tetikleyici bir etken olarak karşımıza çıkar ve yemek yeme, içki içme gibi birtakım davranışlar gösterilebilir ve bu davranışlar -en azından geçici olarak- yaşanan gerginliğin ortadan kalkması “ödül”ünü getirir. Yazara göre, alışkanlığımızı değiştirmenin tek bir yolu vardır, o da tetikleyici etken karşısında yeni birtakım davranışlar geliştirmektir. Ona göre, bir alışkanlık tam olarak ortadan kaldırılamaz, ancak yerine bir başkası konabilir. Dolayısıyla, aynı tetikleyici etken karşısında, aynı ödülün alınacağı öngörüsüyle yeni birtakım davranışlar sergilenebilir. Ancak bunun olabilmesi için, öncelikle kişinin, bir değişme olabileceğine inanması gerekir.

Şöyle bir örnek verilebilir: Tetikleyici etken: Sıkıldığınızı ya da gerildiğinizi hissediyorsunuz. Sergilenen davranış: Hemen bir kadeh içki içmeye başlıyorsunuz. Elde edilen ödül: Gevşiyor ve mutlu olduğunuzu hissediyorsunuz.

Alışkanlıkların oluşmasında, tetikleyici etkenin ve elde edilen ödülün çok güçlü bir etkisi vardır. Kişinin, içinin gitmesinin ve aynı davranışları ya da eylemleri yinelemesinin nedeni budur. Ancak, her kez, sıkıldığında bir kadeh içki içmek, kişinin alkol bağımlısı olmasına yol açabilir. Öyleyse alışkanlığınızı değiştirmek istiyorsanız ne yapmanız gerekir?..

Yalnızca içki içmeyi bırakmak gibi bir davranışınızı değiştirmeye odaklanacak olursanız mutsuz olursunuz. Beyniniz, yukarıda sözü edilen döngünün çalışmayacağını düşünecek ve bu da, içme alışkanlığınızı pekiştirecektir. İnsan beyni, bir eylem gerçekleştirilerek doyum sağlamak ister. Bu olumsuz alışkanlığı değiştirmek için, döngüdeki davranışı, aynı ödülü sağlayacak başka bir davranışla değiştirmek gerekir.

Sözgelimi, kadehe içki koymak yerine, spor yapmaya başlayabilir ya da çok seveceğiniz bir film izlemeye başlayabilirsiniz. Bu etkinlikler de benzer bir ödül sağlar ve daha sonrasında gevşersiniz. Beyniniz, böylece, bu döngünün yine çalıştığını düşünür. Bu eylemi daha sık yapınca ve aynı ödülü sürekli almaya başlayınca, söz konusu eylem, önceki eylemin yerini alır. Aynı ödülü sağlayacak başka bir davranış geliştirilmiş olur ve bu alışkanlığa dönüşür.

“Hedeflerinize odaklanmaktan çok, sizi hedeflerinize götürecek alışkanlıklarınıza odaklanmanız gerekir. Sizi, kendinizle karşı karşıya getiren, edindiğiniz alışkanlıklarınızdır.”

Alışkanlıklarınız geleceğinizi belirler; önce siz, birtakım alışkanlıklar edinirsiniz, sonra bu alışkanlıklar size bir yön verir. Dolayısıyla iyi alışkanlıklar edinebilmek için kararlı ve direngen olmanız gerekir…

Her gün düzenli olarak yaptığınız birtakım eylemleri değiştirene dek yaşamınız hiçbir zaman değişmez, alışkanlıklarınızı değiştirirseniz yaşamınız değişir…