Yazar: selim

Psikoterapi nedir? Terapi sürecinde ne gibi yöntemler kullanılır? Ne işe yarar?..

Öncelikle, tek bir psikoterapi türünün olmadığını vurgulamak gerekir. Değişik birtakım terapi yaklaşımları vardır. Bunlardan başlıcaları, (1) bilişsel davranışçı psikoterapiler (öncelikle Albert Ellis ve Aaron T. Beck’in yaklaşımları), (2) insancı (hümanist) psikoterapiler (Carl Rogers’ın “danışan odaklı terapi”si, Viktor Frankl’ın “varoluşçu terapi”si ve Frederick S. Perls’ün “Gestalt terapi”si bu kapsamda değerlendirilebilir) ve (3) psikodinamik psikoterapilerdir (Freud’un psikanaliz kuramından köken alırlar).

Bugün için en yaygın kullanılan psikoterapi türü, bilimsel temellere ve kanıta dayalı olan, bilimsel yollarla açıkça sınanmış yöntemler kullanan, bilişsel davranışçı psikoterapilerdir. Bu psikoterapi yaklaşımları, insancı psikoterapilerin kullandığı birtakım yöntemleri de gerektiğinde kullanırlar. Bilişsel davranışçı psikoterapiler nasıl çalışırlar, terapi sürecinde neler öğrenilir, ne gibi kazanımlar sağlanır ve ne gibi donanımlar elde edilir?..

Bilişsel davranışçı psikoterapi, önceliklere düşünmeyi ve sorgulamayı öğretir. Akılcı (rasyonel) düşünmeyi öğretir.

Düşüncelerin üzerinde yeniden düşünmeyi öğretir.

Seçenek düşünceler üretmeyi ve yaratıcı düşünmeyi öğretir. Olaylara daha değişik bakış açılarından da bakılabileceğini öğretir. Bakış açımızı değiştirmenin, gördüklerimizi de değiştireceğini gösterir.

İnsanın kendi düşüncesinin “en doğru” düşünce olmayabileceğini ve başka düşüncelere de açık olmayı, esnek düşünmeyi öğretir.

Karşılaşılan bir olay karşısında ya da bir konuda, akla gelen ilk düşüncenin en doğrusu olmayabileceğini gösterir. Düşündüğümüz her şeye inanmamamız gerektiğini belirtir.

Aynı düşünceyi düşünüp durmanın, aynı düşünceye takılakalmanın işlevsel olmadığını, ilgi odağını değiştirmenin gerekli olduğunu öğretir.

Belirli bir düşünceyi düşünmekten kaçmaya çalışmanın, o düşünceyi sürekli akla getireceğini gösterir.

Alışageldik, yerleşik ve kökleşmiş düşüncelerimizin ve inanışlarımızın (şemalar), anlık düşünsel tepkilerimizi (otomatik düşünceler) belirlediğini gösterir. Yeri geldiğinde, çocukluktan beri edinilegelmiş olan yerleşik bu düşüncelerin de sorgulanması gerektiğini öğretir.

Kişide, bir bakış açısı değişikliği, daha işlevsel olan, genel bir yaşam felsefesi değişikliği yaratmaya çalışır.

İstenmedik birtakım olaylarla karşılaşıldığında “Böyle olmamalı..”, “Böyle olmamalıydı..” ya da “Nasıl olur da böyle!..” gibi bir dayatmada bulunup (-meli, -malı’larla düşünme) işlevsiz düşünmek yerine, gerçeklikle barışıp, “Değil mi ki öyle…” diyebilmeyi ve ona göre bir yol almayı öğretir.

Düşünce sürecinde, siyah-beyaz (“ya hep ya da hiç” biçiminde düşünme), aşırı genelleme, kişiselleştirme (kişisel alma), suçlama (kendi sorumlululuğunu gözardı etme), olumlu yanını görmeme, düşünceleri okuma, dayanaksız öngörüde bulunma, duygularına göre çıkarım yapma, hemen bir sonuç çıkarıverme, abartma ya da azımsama gibi düşünsel birtakım yanlışlar (bilişsel çarpıtmalar) yapmamayı öğretir. Değişik birtakım düşünme süzgeçlerinin uygulanması yüzünden, olaylardan yanlış birtakım çıkarımlar yapmamayı öğretir.

Duygularımızın, olayları nasıl algıladığımızla, olaylara nasıl bir anlam yüklediğimizle doğrudan ilişkili olduğunu göstererek, duygularımızın sorumluluğunu almamız gerektiğini öğretir. Dolayısıyla, “Elimde değil, böyle hissediyorum…” demenin anlamsızlığının görülmesini sağlar. Ayrıca, duygularını ayırt etmeyi ve bunları adlandırmayı öğretir.

Dolayısıyla duygularımızın belirleyicisinin düşüncelerimiz (olaylara yüklediğimiz anlam, çıkarımlarımız) olduğunu gösterir.

Aynı davranışlarda ve eylemlerde bulunarak değişik sonuçlar alınamayacağını öğretir.

Yeni birtakım davranışlar sergilemenin bir öğrenme yaşantısı olabileceğini ve insanın düşüncelerini değiştirmesini sağlayabileceğini gösterir.

Dürtüsel davranmamayı öğretir; dürtüsel davranacak gibi olunduğunda, iç sesini yakalamayı ve dürtüsel davranmamanın gerekçelerini o sırada kendi kendine anımsatarak, kendine “Dur!..” diyebilmeyi öğretir.

Başımıza gelen olayların, olabileceğin en kötüleri olmadığını ve korkunçlaştırmamayı öğretir. Değer bir karşılığı olduğu sürece, istenmedik bu olaylara, gerektiğinde, katlanılabileceğini gösterir.

Yaşamda, değiştirebileceklerimizle değiştiremeyeceklerimizi ayırt etmeyi, değiştiremeyeceklerimize katlanmanın bir yolunu bulmanın, değiştirebileceklerimizi de değiştirebilmek için kararlı bir çaba göstermenin gerektiğini öğretir.

Kendimizi koşulsuz sevmenin, kendini olduğu gibi kabul etmenin yararını gösterir.

İnsanların, davranışlarıyla eşdeğer tutulamayacağını öğretir. Kişinin bir davranışının kötü olmasının, o kişinin kötü olduğunu göstermeyeceğini belirtir. İnsanlara genel bir değer biçilemeyeceğini öğretir.

Gösterdiğimiz davranışlar üzerinde, geçmişin etkilerinden çok bugünün etkilerinin olduğunu öğretir. Geçmişte her ne yaşamış olursak olalım, daha önemli olanın, bu yaşanmışlıklar değil, bu yaşanmışlıklar üzerinde bugün ne düşündüğümüz olduğunu öğretir. Geçmişin, ancak bugün zihnimizde taşıdığımız düşünceler olarak bizimle birlikte olduğunu belirtir. Geçmiş, bugünü etkiliyorsa, geçmiş geçmemiş demektir, bunu gösterir.

“Keşke…” diye başlayan yaklaşımların işlevsel olmadığını öğretir.

Belirsizlikleri algılama biçimini değiştirmeyi ve belirsizliklere katlanabilmeyi öğretir.

Sağlıklı iletişim becerileri kazanmayı sağlar.

Suçlayıcı bir “Sen” dilinin yerine (“Bana hiç saygı göstermiyorsun!..”), duygusal bağlamı da olan bir “Ben” dilinin (“Bu olayda olduğu gibi, bana saygı göstermediğini düşünüyor olmam, beni çok üzüyor…”) ne denli işe yarayabileceğini gösterir.

Başımıza gelen sorunları algılama biçimimizin, sorun çözme sürecinin önemli bir aşaması olduğunu öğretir.

Sorun çözme becerileri kazandırır.

Yaşamda bir amacının olmasının ve yaşama bir anlam yüklemiş olmanın ve tutkuyla yapılan uğraşlarının olmasının insanı mutlu ettiğini öğretir.

Akış yaşantılarının (insanın, zaman algısını yitirirek, kendinden geçerek yaptığı uğraşlarının) ne denli önemli olduğunu ve bunun, mutlu olmanın önemli bir yolu olduğunu öğretir.

Sevinmek, eğlenmek, ilgi duymak, esinlenmek, onur duymak, derin bir sevgi ya da saygı duymak, gönül borcu duymak (şükretmek, minnettarlık) ya da dingin (huzurlu) olmak gibi olumlu duygular yaşamanın, olaylara daha geniş bir bakış açısıyla bakmayı, daha başka olasılıkları ve seçenekleri görmeyi, karşılaşılan istenmedik olayları daha kolay atlatmayı, başkalarıyla daha iyi bir iletişim ve ilişki kurmayı, kişinin olabileceğinin en iyisi olmasını ve kendisine daha iyi bir gelecek hazırlayabilmesini sağladığı gösterilir.

İyimser ve umutlu olma bakış açılarının ne gibi üstünlükler sağlayacağı gösterilir.

Çevremizdekilerde bir davranış ve tutum değişikliği yaratmak istiyorsak, öncelikle onlara karşı kendi davranış ve tutumumuzu değiştirmemiz gerektiğini öğretir. Yalnızca, biz öyle istiyoruz diye, kimsenin değişmeyeceğini öngörmemiz gerektiğini belirtir.

İnsanlara özerklik tanımanın, insanların tutumunu değiştirmeleri yolunda atılacak ilk adım olduğunu öğretir.

İnsanları, yaptıklarıyla yüzleştirmenin bir yararının olmayacağını, tam tersine değişmeye direnç göstermelerine neden olacağını vurgular.

Değişmek için, önce kendini olduğu gibi kabul etmek gerektiğini belirtir.

İnsanların tutum ve davranışlarını değiştirebilmeleri için kendilerine yapılan “dayatma”ların (“Değişmelisin, çünkü…”) değil, kendi değişme gerekçelerini kendilerinin yaratıp, değişmenin “akıllarına yatma”sının (“Değişsem iyi olur, çünkü…”) ne denli önemli olduğunu öğretir.

İnsanların, kendilerini dile getirmelerinin, kendi düşüncelerini daha iyi görmelerini sağlayacağını öğretir.

İnsanların, sorumluluklarından kaçsalar da, sorumsuzluklarının sonuçlarından kaçamayacaklarını gösterir.

Özetle, insanların, sağlıklı bir uslamlama (muhakeme) yapmalarını sağlayarak, akılcı, mantıksal ve işlevsel düşünmelerine yardımcı olarak, iletişim ve sorun çözme becerileri gibi, yeni birtakım beceriler ve donanımlar kazandırarak, ruhsal açıdan daha sağlıklı bireyler olmalarına aracılık eder. Bunun için, kendine özgü birtakım yöntemler kullanır ve görüşme aralarında yapılacak birtakım ödevler verir. Sonuç olarak, insanların (danışanların), çökkünlük (depresyon), kaygı (anksiyete) ve öfke gibi, sağlıksız olumsuz duygulardan, dürtüsel davranmaktan ve bağımlılıklardan kurtulabilmelerini, daha işlevsel olacak bir bakış açısı ve yaşam felsefesi kazanmalarını ve daha nitelikli bir yaşam sürmelerini sağlar…

Biriyle konuşurken, karşınızdaki kişiyi anlamak için dinlemek özel bir beceri gerektirir. “Edilgin dinleme”, yalnızca sessiz kalmayı ve söylenenleri duymayı kapsarken, “etkin dinleme”, iletişime etkin bir çabayla katılmak anlamına gelir. Etkin dinleme sürecinde yapılması gerekenler şunlardır:

• Vücut dilinizle de dinleyin. Gülümseyin, göz iletişimi kurun, karşınızdaki kişiye odaklandığınızı gösterir biçimde, hafifçe öne eğilin, başınızı sallayın. Kıpırdanıp durmayın, başka bir eylem içinde olmayın; yerinde duramamanız, başka bir işle uğraşmanız, konuşanın dikkatini dağıtır.
• Dinlerken özel bir tutum sergileyin: Duruşunuzla ve verdiğiniz tepkilerle, karşınızdaki kişinin söylediklerine ilgi duyduğunuzu gösterin.
• Karşınızdaki kişiye odaklanın: Sözünü kesmeyin (karşınızdaki kişinin sözünü kesmek, “Ben, senden daha önemliyim”, “Benim söyleyeceklerim, senin söyleyeceklerinden daha önemli”, “Senin ne söyleyeceğin benim umurumda değil”, “Seni dinleyecek zamanım yok” gibi birtakım anlamlara gelebilir) ve açık uçlu sorular sorun (yalnızca evet ya da hayır yanıtı verilerek geçiştirilemeyecek sorular). Söylediklerini tam anlayamadıysanız, açıklığa kavuşturmasını isteyin.
• Kendi bakış açınızı paylaşın. Karşınızdaki kişinin söylediklerine verdiğiniz karşılıklarla, onu anlamaya çalıştığınızı gösterin.
• Yargılamaktan uzak durun: Karşınızdakinin ne söyleyeceğini öngörmeye kalkmayın ya da birden bir karşı görüş sunmak üzere söze girmeyin. Kendi görüşünüzü oluşturana dek, karşınızdaki kişinin sözünün bitmesini bekleyin.
• Karşınızdaki kişinin duygularını anlayışla karşılayın. İnsanların hissettiklerine saygı gösterin, hissettikleri duygulara anlayış gösterin. Böyle davranıyor olmanız, karşınızdaki kişinin sözlerini daha iyi toparlamasına yardımcı olacaktır.
• Söylediklerini geri yansıtın. “Seni doğru anladıysam, … demek istiyorsun” diyebilirsiniz. Böyle yapmanız, sizin onu anlamaya çalıştığınızı göstereceği gibi, yanlış bir izlenim bıraktıysa, onun da kendisini düzeltmesini ve kendini daha iyi anlatmasını sağlar.
• Söylediklerini özetleyin. Karşınızdakinin söylediklerini, belirli aralıklarla toparlayın ve söylediklerinden genelde ne anladığınızı özetleyin. Böyle yapmanız, karşınızdakinin söylediklerine ilgi gösterdiğinizi göstereceği gibi, atlanan önemli bir ayrıntı olup olmadığını da açığa çıkartır.

İyi bir dinleyici, karşısındaki kişinin konuşmasına ve gerçek görüşlerini kolaylıkla aktarmasına yardımcı olan kişidir.

İletişim sürecinde kaçınılması gereken ve doğru yaklaşım için birtakım örnekler verilebilir:

Kaçınılması gereken yaklaşım: “Neden öyle yaptın?” diye sormak gibi, yargılayıcı bir anlam çıkabilecek sorular sormak.

Doğru yaklaşım: “Ne olduğuyla ilgili olarak daha kapsamlı bilgi verebilir misin?..”

Kaçınılması gereken yaklaşım: Özel bir bilgiyi öğrenmek için baskı yapmak.

Doğru yaklaşım: “Bu konuyla ilgili olarak konuşmak istersen, ben dinlemeye hazırım…”

Kaçınılması gereken yaklaşım: “Ne hissettiğini biliyorum” gibi bir önyargı içinde olmak.

Doğru yaklaşım: “Bu konuda ne hissediyorsun?..” diye sormak.

Kaçınılması gereken yaklaşım: “Hemen bu işi sonlandırmalısın!” demek gibi, karşınızdaki kişi böyle bir istekte bulunmazken, bir öğüt verme yaklaşımında olmak.

Doğru yaklaşım: “Bu konuda ne yapılabilir, üzerinde birlikte düşünelim mi?..”

Kaçınılması gereken yaklaşım: Eşduyum yapmaktan çok daha değişik olan, “Yazık sana!..” demek gibi, üstünlük taslayan, “acıma” deyişlerini kullanmak.

Doğru yaklaşım: “Bunun üstesinden gelmek çok güç gibi görünüyor. Nasıl baş edebileceğini düşünüyorsun?..”

Etkin dinleme becerisi, insanlarla daha iyi ilişkiler kurmanızı, insanların size daha çok güven duymasını, yaşanan sorunları daha doğru tanımlamanızı ve bunlara daha kolay çözüm yolları bulmanızı ve değişik konularda daha çok bilgi sahibi olmanızı sağlar.

Dinlemek, konuşma sırasını beklemekle sınırlı değildir. “En büyük iletişim sorunu, karşısındakini anlamaya çalışmak için değil, vereceği yanıtı hazırlamak için dinliyor olmaktır.”

Özgüven, kişinin kendine olan güvenidir, kendisine duyduğu güvendir…

Özgüven, “ya hep ya da hiç” biçiminde sahip olduğumuz ya da olmadığımız bir algı değildir. Bir kişilik özelliği de değildir. Üzerinde çalışmayı gerektirir. Belirli bir alanda ya da alanlarda, kendi yeterliğine, becerilerine ve kişisel özelliklerine güvenme alışkanlığı olarak tanımlanabilir. Herkes, ama herkes, kendine olan güvenini artırabilir.

Özgüvenin, dışadönük ya da içedönük olmakla bir ilişkisi yoktur. Kişi, bulunduğu ortamın en sessiz kişisi iken, kendine çok güvenen biri olabilir; bulunduğu ortamın en konuşkan kişisi iken kendine güveni çok düşük olabilir. Konuşkanlık kendine güvenin bir göstergesi değildir.

Özgüven, her zaman başarabileceğine inanmak demek değildir. Başaramayacak olsa bile kendine olan inancını yitirmemek, yeniden denemeyi göze alabilmek demektir.

Özgüven, bir anda başarılı olduğunu kendine göstermek demek de değildir. Bir gecede ortaya çıkmış gibi görünen birçok başarının arkasında yıllarca dökülen alın teri vardır. Bu insanlar başarılı olmuşlardır, çünkü başarılı olacaklarına inanmışlar, kendilerine güven duymuşlar ve çok çalışmışlardır.

Özgüvenli insanlar hep özgüvenli değildirler. İnsan, bir alanda kendine güvenirken, başka bir alanda kendine güvenmeyebilir.

Özgüveni olan kişi güçlü olduğu ve yeterince güçlü olmadığı alanları biliyordur ve kendisiyle ilgili olarak olumlu bir bakış açısına sahiptir. Gerçekçi hedefleri ve beklentileri vardır, kendini doğru ortaya koyuyordur ve yapılan eleştirileri göğüsleyebiliyordur.

Öte yandan, kişinin özgüveninin az olması, kendisinden kuşkulanmasına, edilgin ve boyun eğici olmasına ya da başkalarına güvenmekte güçlük çekmesine neden olur. Kişi, kendisini daha aşağıda görür, sevilmediğini düşünür ve yapılan eleştirilere çok duyarlı olur.

Kişinin özgüvenli olması, o kişinin beceri ve yeteneklerinden çok, onun kendisiyle ilgili algısına bağlıdır. Özgüvenin düşük olması, destekleyici ve ruhsal açıdan besleyici bir ortamda büyümemiş olmaktan, ilk kez aile ortamından uzaklaşıyor olmaktan ya da aşırı bir başarısızlık korkusundan kaynaklanıyor olabilir. Ancak çoğu zaman, özgüvenin az olması, kişinin kendisiyle ilgili yanlış birtakım düşüncelerinden kaynaklanır.

Özgüvenini artırmanın birtakım yolları vardır:

• Güçlü olduğunuz yanlarınızı tanıyın, özellikle bunların üzerinde durun ve bu alanlarda kendinizi daha da geliştirin. Gösterdiğiniz çabalar, aldığınız yol ve başarılarınız için kendinizi ödüllendirin ve kendinize övgüde bulunun.
• Karşılaştığınız bir engel karşısında “tökezlediğinizde”, kendinize iyi davranın, kendinize anlayış gösterin ve kendinize sevgiyle yaklaşın. Kalıcı bir başarısızlık algısına saplanıp kalmayın.
• Yoğun ya da karmaşık birtakım duygular yaşadığınızda bir an için durun ve içinde bulunduğunuz duruma dışarıdan bakmaya çalışın ve durumu, mantıklı bir biçimde yeniden değerlendirmeye çalışın.
• Kendinize, gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koyun. Kendinizden, her alanda, “mükemmel” olmayı beklemeyin. Yaptığınız işlerde, Voltaire’in “Mükemmel, iyinin düşmanıdır” deyişini hep göz önünde bulundurun.
• Kendinizle, çevrenizdeki insanlarla ve karşılaştığınız durumlarla ilgili önyargılarınızı yeniden gözden geçirin.
• Geçmişte yaşadığınız olumsuz yaşantılarınızın geleceğinizi belirlemesine izin vermeyin. Geçmişte yaşanmış olumsuzlukları alınacak bir ders gibi görün.
• Duygu ve düşüncelerinizi, görüşlerinizi ve gereksinmelerinizi dolaylı olarak değil, belirli bir saygı çerçevesinde doğrudan ifade etmeye çalışın. İnsanların, sizi, kendiliğinden anlamalarını beklemeyin. Karanlıkta göz kırpmayın.
• Başkalarının kabul edilebilir olmayan isteklerine “hayır” demeyi öğrenin.

Lao Tzu şöyle demiş: “İnsan kendisine inanıyorsa, başkalarını da buna inandırmak zorunda değildir. İnsan kendisiyle barışıksa, başkalarının onayına gereksinim duymaz. İnsan kendisini olduğu gibi kabul ediyorsa, bütün bir dünya da onu öyle kabul eder.”

Bu yaşamdan öğrendiğim 20 ilke:

1. Sorumluluklarınızdan kaçabilirsiniz, ancak sorumsuzluklarınızın sonuçlarından kaçamazsınız. Sorumsuzluklarınızın sonuçlarına katlanmak istemiyorsanız, sorumluluklarınızı yerine getirmek zorundasınız.

2. Hak ve sorumluluk dengesi birleşik kaplar yasası gibidir. Ne denli sorumluluk alırsanız, o denli hak sahibi olursunuz. Ne denli hak sahibi iseniz, o denli sorumluluğunuz var demektir.

3. Bedava peynir yalnızca fare kapanında bulunur. Her ödülün bir bedeli vardır. Eninde sonunda size bunu ödetir. Dolayısıyla, ödenen her bedelin de bir ödülü olur.

4. Mutluluk, ulaşılacak bir yer değil, bir yoldur. Yolculuğunuz güzelse mutlusunuz demektir.

5. Yaşamın uzunluğu değil, derinliği önemlidir. Ancak, dalıp gittiğiniz, zaman algısını yitirip, kendinizden geçerek yaptığınız etkinlikler, akış yaşantıları sizi mutlu eder.

6. Yaşama siz bir anlam yüklemediğiniz sürece, yaşamın kendi başına bir anlamı yoktur.

7. Yaşam, yaptığınız seçimlerin bir toplamıdır.

8. Gideceğiniz yeri bilmiyorsanız, hiçbir yol sizi oraya götürmez. Hedeflerinizi iyi belirlemelisiniz.

9. Gerçeklik, olması gereken değil, olandır. “Nasıl olur da öyle olur!” ya da “Öyle olmamalı!” diye bir dayatmada bulunmak yerine, “Değil mi ki öyle…” diyerek, ona işlevsel bir uyum sağlamanız gerekir. Sözgelimi, güneşin batmasını durduramazsınız, ancak karanlıkta ne yapabileceğinize karar verebilirsiniz.

10. Başınıza gelen hiçbir olay, onu korkunçlaştırdığınız denli korkunç değildir.

11. Bir anlam taşıdığı sürece her sıkıntıya katlanılabilir.

12. Tek başınayken kendinizi yalnız hissediyorsanız, kendinizle iyi bir arkadaş değilsiniz demektir. Kendinizle iyi bir arkadaş değilseniz, kimseyle iyi bir arkadaş olamazsınız. Siz, kendinizle mutlu değilseniz, kimse sizi mutlu edemez.

13. Kendinizi sevin, çünkü yaşamınızın geri kalanını onunla geçireceksiniz.

14. Sizin, kendinizle ilgili olarak ne düşündüğünüz, başkalarının sizin için ne düşündüğünden çok daha önemlidir.

15. Yaşam, başınıza gelenlerden çok, başınıza gelenlere nasıl tepki gösterdiğinize göre kendine bir yol çizer.

16. Sorunun kendisi çoğu zaman bir sorun değildir, onu nasıl ele aldığınız bir sorundur.

17. Hep haklı olduğunuzu düşünürseniz, yeni bir şey öğrenemezsiniz.

18. Sevmediğimiz işi yapmak için çok çalışmak bir yüktür, sevdiğimiz işi yapmak için çok çalışmak ise bir tutkudur.

19. Hiç olmadığınız bir yerde olmak istiyorsanız, hiç göstermediğiniz yeni birtakım çabalar göstermeniz gerekir.

20. En büyük başarı, düşmemek değil, düştüğünde yeniden kalkabilmektir. Yenildiğiniz an, yenilgiyi kabul ettiğiniz andır.

İnsanlar zaman zaman kaygı duyuyor olabilirler. Okulda ya da işyerinde bir sorunla karşılaşınca, bir sınava girmeden önce, yeni biriyle tanışma aşamasında, yeni bir topluluk içine girerken, önemli bir karar vermek durumunda kalınca kaygılı olunabilir. Ancak, kaygı (anksiyete) bozukluğu olarak adlandırılan durumlarda, sıradan günlük olaylar için bile, yoğun, aşırı ve sürekli bir kaygı ve korku duyulur. Çoğu zaman, birden başlayan ve birkaç dakika içinde doruğa ulaşan, yineleyici, çok yoğun kaygı ve korku dönemleri de olur ve bunlara panik atakları adı verilir.

Söz konusu kaygı ve panik duyguları, kişinin günlük etkinliklerini ve işlevselliğini bozar. Bu duyguları denetim altına almak çok güç olur ve bunlar uzun sürebilir. Bu gibi duyguları yaşamamak için birtakım yerlerden ve durumlardan kaçınılabilir ve buralardan uzak durmaya çalışılabilir. Belirtileri, daha çocukluk ve ergenlik yıllarında başlayabilir ve erişkinlik yıllarında da sürebilir.

Başlıca kaygı bozuklukları, yaygın kaygı bozukluğu, panik bozukluğu, toplumsal kaygı bozukluğu (sosyal fobi) ve özgül fobi diye adlandırılan durumlardır. Kişinin, birden çok kaygı bozukluğu bir arada bulunabilir. Kaygı, kimi zaman, özel bir tedaviyi gerektiren bedensel bir hastalık (örn. kalp hastalığı, diyabet, hipertiroidi gibi bir tiroid sorunu, KOAH ve astma gibi solunum hastalıkları) sonucu ya da uyuşturucu-uyarıcı bir madde kullanımı sonucu da ortaya çıkabilir.

Başlıca kaygı belirtileri arasında, sinirlilik, kolay kızma, huzursuzluk, daralma ya da gerginlik, sürekli bir tedirginlik, kuruntulara kapılma (kötü olasılıkları düşünerek üzülme; “Ya başaramazsam?”, “Ya hastalanırsam?” gibi “Ya –sa?” düşüncelerinden bir türlü kurtulamama), kötü bir şey olacakmış gibi bir duyguya kapılma, olabileceğin en kötüsü olacakmış gibi bir beklenti içine girme, belirsizliklere katlanamama, kalp atışlarında ve solunum sayısında artma, soluk alıp vermekte güçlük çekme ya da boğazında bir şey düğümlenmiş gibi hissetme, baş dönmesi ve sersemlik hissi duyma, terleme ve titreme, ağız kuruluğu ve terleme, ürperme ya da ateş basması, vücutta uyuşma ya da karıncalanma duyumları, kendini yorgun ve bitkin hissetme, yaptığı işe odaklanmakta güçlük çekme ya da duyduğu kaygının içeriğinden öte başka bir şey düşünememe, uykuya dalmakta güçlük çekme, mide-bağırsak sorunları yaşama, kaygılanmaktan bir türlü kendini alıkoyamama ve kaygıyı tetiklediği düşünülen etkenlerden bir an önce uzaklaşma isteği vardır.

Sürekli bir kaygı duymak, ruhsal çökkünlüğe (depresyona) ya da başka ruhsal hastalıklara, madde kullanımına, uykusuzluk çekmeye, sindirim ya da bağırsak sorunları yaşamaya, baş ağrıları ve süreğen ağrılar çekmeye, kas gerginliklerine, toplumdan uzaklaşmaya, okulda ya da işyerinde sorunlar yaşamaya ve yaşam niteliğinde düşme olmasına yol açabilir.

Kendinizi, kaygılanmaktan bir türlü alıkoyamıyorsanız ve yaşadığınız bu yoğun kaygı, yaptığınız işi, insan ilişkilerinizi ve yaşamınızın diğer önemli alanlarını olumsuz bir biçimde etkiliyorsa; yaşadığınız kaygıyı bir türlü denetim altına alamıyorsanız ve bundan ötürü büyük bir üzüntü duyuyorsanız, çökkünlük yaşıyorsanız ya da bu yüzden aşırı alkol ya da “sakinleştirici” ilaç kullanmaya başlamışsanız ya da artık “ölsem de bundan kurtulsam” demeye başlamışsanız ya da bir yakınınız bunlara benzer belirtiler yaşıyorsa, hiç zaman geçirmeden bir psikiyatriste ya da klinik psikoloğa başvurmalısınız…

Ünlü bir özdeyiş vardır: “İnsanlar gelecekleri için karar vermezler, ne gibi alışkanlıklar edineceklerine karar verirler ve bu alışkanlıkları onların geleceklerini belirler.”

O zaman, sorulması gereken önemli bir soru vardır… Yeni bir alışkanlık geliştirmek için gereken zaman nedir ve yeni bir alışkanlık nasıl geliştirilir?..

Yeni bir alışkanlık geliştirmek için gereken zaman, tek bir saniye olabileceği gibi, bu işlem yıllar da alabilir. Yeni bir alışkanlık geliştirme hızı, büyük ölçüde, daha değişik davranacak olmakla ilişkili karara eşlik eden duygunun yoğunluğuna bağlıdır. Sözgelimi, birçok kişi, kilo vermeyi düşünür ve kilo vermek istediğini söyler. Ancak bu durum yıllarca böyle sürüp gider. Bir gün, doktor, “Kilo vermezseniz, çok daha erken yaşta öleceksiniz gibi duruyor” deyince, yaşadığı ölüm korkusu öyle yoğun olabilir ki, birden yiyip içtiklerine özen göstermeye ve spor yapmaya başlar. Bu duruma, “değerli duygusal yaşantı” adı verilir. Büyük bir sevinç ya da yoğun bir acıya eşlik eden herhangi bir yaşantı, bir davranışla birleşince, yaşam boyu sürebilecek bir alışkanlığa dönüşen, bir davranış örüntüsü yaratabilir.

Uzmanlara göre, bir alışkanlığı bırakmak ya da yeni bir alışkanlık geliştirmek yaklaşık 21 gün alır. (Bu sürenin 18-254 gün arasında değiştiğini, ortalama 66 gün aldığını bildiren çalışmalar da vardır.) Sözgelimi, her gün belirli bir saatte kalkmak, güne başlamadan önce spor yapmak, her gün belirli bir saatte yatmak, her gününü önceden tasarlamak, güne en önemli işini yaparak başlamak gibi alışkanlıklar yaklaşık böyle bir sürede edinilebilir. Bir de, 21/90 kuralından söz edilir. Bu kurala göre de, bir alışkanlığın oluşması için 21 gün gerekir, bunun bir yaşam biçimi olabilmesi için ise ancak 90 gün yeterli olur.

Yeni bir alışkanlık geliştirmenin yöntemi şöyle tanımlanır:

Önce bir karar alın. Yeni bir davranış geliştireceğinize ve gereken her durumda bu yeni davranışı sergileyeceğinize açıkça karar verin. Sözgelimi, erken kalkmaya ve her sabah spor yapmaya karar vermişseniz, saatinizi kurun ve saatiniz çalar çalmaz yataktan kalkın ve spor giysilerinizi giyerek spora başlayın.

Alışkanlığınızın oturma aşamasında, bu alışkanlık örüntüsünü bozacak hiçbir girişimde bulunmayın. Oturtmaya çalıştığınız alışkanlığınızı bozacak özürler bulmayın ya da birtakım gerekçeler üretmeyin. Durumu kurtarmaya çalışmayın. Her sabah, saat 7:00’de kalkmaya karar vermişseniz, hep saat 7:00’de kalkmaya kendinizi koşullandırın ve o saatte kalkın. “Birden çok kez yapılan yanlış da, alınmış yeni bir karardır.”

Yeni bir alışkanlık geliştireceğinizi çevrenizdekilere söyleyin. Başkalarının, istenç gücünüzün (iradenizin) ne denli güçlü olduğunu izliyor olduklarını bilmek, kararlılığınızı artıracaktır.

Özel birtakım durumlarda, hep özel bir biçimde davrandığınızı görselleştirin. Yeni bir alışkanlık geliştirmiş gibi kendinizi ne sıklıkta imgeler ve görselleştirirseniz, bu alışkanlığı o denli içselleştirir ve kendiliğinden yapmaya başlarsınız.

Bir de, kendi kendinize sık sık söyleyeceğiniz bir olumlama deyişi yaratın. Bu deyişi sık sık söylemek, yeni bir alışkanlık geliştirmenize çok yardımcı olur. Sözgelimi, “Her sabah, saat 7:00’de kalkacak ve spor yapmaya başlayacağım; böylece güne dinç başlayacağım!” diyebilirsiniz. Gece, uykuya dalmadan önce, kendi kendinize son olarak söyleyeceğiniz deyiş bu olabilir. Çoğu zaman, kurduğunuz saat çalmadan önce kendiliğinden uyanır, zamanla saati kurmaya artık gerek bile duymazsınız.

Yeni geliştirdiğiniz davranış oturana ve bu davranışı kolaylıkla yapana dek, direnme konusunda kararlı olun. Bu davranışı yapmayacak gibi olduğunuzda, bundan rahatsızlık duyacak biçimde kendinizi koşullandırın. “İyi alışkanlıklar edinmek zordur, ancak onlarla yaşamak kolaydır; kötü alışkanlıklar edinmek kolaydır, ancak onlarla yaşamak zordur.”

Son olarak, böyle yeni bir davranış geliştirdiğiniz için, bir biçimde kendinizi ödüllendirin. Kendinizi ödüllendirmeniz, geliştirdiğiniz yeni davranışın daha da pekişmesini sağlayacaktır. Giderek, bilinçdışı bir düzeyde, geliştirdiğiniz yeni davranışla, kendi kendinize verdiğiniz ödül arasında, bilinçdışı bir ilişki kuruyor olacaksınız. Dolayısıyla, karar verdiğiniz yeni davranışı yaparak ödüllendirilmek için, kendi kendinize bir güç yaratmış olacaksınız.

Charles Duhigg’in, “Alışkanlığın Gücü” (The Power of Habit) adlı, ünlü kitabıyla yerleştirdiği, “alışkanlık döngüsü” diye bir kavram vardır. Buna göre, alışkanlığı oluşturan, birbiriyle ilişkili birçok öğe vardır. Bu öğeler, “tetikleyici etken”, “sergilenen davranış” ve “elde edilen ödül”den oluşur. Sözgelimi, herhangi bir durumda zorlanmak, tetikleyici bir etken olarak karşımıza çıkar ve yemek yeme, içki içme gibi birtakım davranışlar gösterilebilir ve bu davranışlar -en azından geçici olarak- yaşanan gerginliğin ortadan kalkması “ödül”ünü getirir. Yazara göre, alışkanlığımızı değiştirmenin tek bir yolu vardır, o da tetikleyici etken karşısında yeni birtakım davranışlar geliştirmektir. Ona göre, bir alışkanlık tam olarak ortadan kaldırılamaz, ancak yerine bir başkası konabilir. Dolayısıyla, aynı tetikleyici etken karşısında, aynı ödülün alınacağı öngörüsüyle yeni birtakım davranışlar sergilenebilir. Ancak bunun olabilmesi için, öncelikle kişinin, bir değişme olabileceğine inanması gerekir.

Şöyle bir örnek verilebilir: Tetikleyici etken: Sıkıldığınızı ya da gerildiğinizi hissediyorsunuz. Sergilenen davranış: Hemen bir kadeh içki içmeye başlıyorsunuz. Elde edilen ödül: Gevşiyor ve mutlu olduğunuzu hissediyorsunuz.

Alışkanlıkların oluşmasında, tetikleyici etkenin ve elde edilen ödülün çok güçlü bir etkisi vardır. Kişinin, içinin gitmesinin ve aynı davranışları ya da eylemleri yinelemesinin nedeni budur. Ancak, her kez, sıkıldığında bir kadeh içki içmek, kişinin alkol bağımlısı olmasına yol açabilir. Öyleyse alışkanlığınızı değiştirmek istiyorsanız ne yapmanız gerekir?..

Yalnızca içki içmeyi bırakmak gibi bir davranışınızı değiştirmeye odaklanacak olursanız mutsuz olursunuz. Beyniniz, yukarıda sözü edilen döngünün çalışmayacağını düşünecek ve bu da, içme alışkanlığınızı pekiştirecektir. İnsan beyni, bir eylem gerçekleştirilerek doyum sağlamak ister. Bu olumsuz alışkanlığı değiştirmek için, döngüdeki davranışı, aynı ödülü sağlayacak başka bir davranışla değiştirmek gerekir.

Sözgelimi, kadehe içki koymak yerine, spor yapmaya başlayabilir ya da çok seveceğiniz bir film izlemeye başlayabilirsiniz. Bu etkinlikler de benzer bir ödül sağlar ve daha sonrasında gevşersiniz. Beyniniz, böylece, bu döngünün yine çalıştığını düşünür. Bu eylemi daha sık yapınca ve aynı ödülü sürekli almaya başlayınca, söz konusu eylem, önceki eylemin yerini alır. Aynı ödülü sağlayacak başka bir davranış geliştirilmiş olur ve bu alışkanlığa dönüşür.

“Hedeflerinize odaklanmaktan çok, sizi hedeflerinize götürecek alışkanlıklarınıza odaklanmanız gerekir. Sizi, kendinizle karşı karşıya getiren, edindiğiniz alışkanlıklarınızdır.”

Alışkanlıklarınız geleceğinizi belirler; önce siz, birtakım alışkanlıklar edinirsiniz, sonra bu alışkanlıklar size bir yön verir. Dolayısıyla iyi alışkanlıklar edinebilmek için kararlı ve direngen olmanız gerekir…

Her gün düzenli olarak yaptığınız birtakım eylemleri değiştirene dek yaşamınız hiçbir zaman değişmez, alışkanlıklarınızı değiştirirseniz yaşamınız değişir…

Depresyon hastalığı, alkol ya da alkol dışı madde bağımlılıklarını tetikleyebileceği gibi bunun tersi de olabilir. Bilimsel verilere göre, yeğin depresyonu olanların yaklaşık üçte birinde alkol kötüye kullanımı da vardır. Alkol ya da uyuşturucu ve uyarıcı madde bağımlılığı olanların yarısından çoğunda da, eşlik eden bir ruhsal hastalık daha bulunduğu saptanmıştır.

Çünkü bu kişiler, yoğun bir üzüntü duyma, mutsuz olma, kendini kınama ve suçluluk duyma ya da özgüvenlerinin kalmaması gibi, yaşadıkları depresyon belirtilerini yatıştırmak için, alkol ya da madde kullanmaya başlayabilirler. Ancak bu maddelerin etkisi kalkınca, yaşadıkları depresyonu yönetmek için bu kez daha çok madde kullanırlar.

Ayrıca, depresyondaki kişiler, genelde toplumsal etkileşimlerden kaçma eğiliminde olurlar, dolayısıyla daha çok kendi başlarına zaman geçirirler. Kendi başlarına kalınca da, alkol ya da alkol dışı madde kullanmaya daha çok eğilim gösterirler.

Alkol ya da madde kullanımınızın önemli bir sorun olup olmadığını ve özel bir tedaviyi gerektirip gerektirmediğini belirleyebilmeniz için kendi kendinize sormanız gereken beş temel soru vardır. Çünkü bağımlılık, çoğu zaman, yavaş gelişen ve ilerleyen bir “hastalık”tır. Alkol ya da madde kullanmaya, bunu denetim altında tuttuğunuz algısıyla ve sözde sağlıklı bir biçimde başlamış olabilirsiniz; ancak ilerleyen zamanla birlikte, denetiminizi sürdürüp sürdüremiyor olduğunuzdan emin olamadığınızı görmeye başlayabilirsiniz. Kendi kendinize sormanız gereken sorular şunlardır:

1. Aynı etkiyi sağlayabilmek için giderek daha çok mu kullanmaya başladınız? Bir zamanlar, bir kadeh şarapla gevşeyebiliyorken, aynı etkiyi sağlayabilmek için artık bir şişe içmek durumunda kalıyorsanız, bir bağımlılık sorunu yaşıyor olabilirsiniz.

2. Yoksunluk belirtileri yaşıyor musunuz? Vücudunuz, kullandığınız herhangi bir maddeye alışmaya başlayınca, ona karşı bir dayanıklılık (tolerans) geliştirir. Bu da bağımlılığın diğer bir bedensel belirtisinin ortaya çıkmasına yol açar. O da yoksunluktur. Hangi maddeyi kullandığınıza bağlı olarak, söz konusu maddeyi kullanmadığınızda, terleme, ürperme, çarpıntı, el titremesi, uykusuzluk, bulantı ya da kusma, karın ağrısı, baş ağrısı, kas ağrısı ve sızıları, kaygı, bunaltı, daralma ve sinirlilik, yorgunluk ve başka birçok belirti yaşayabilirsiniz. Bu gibi belirtiler ortaya çıkar, çünkü vücudunuz kullandığınız maddeye artık bağımlı olmuştur. O madde olmayınca, vücudunuz, benzer bir işlev görmek için sendelemeye, bocalamaya başlar. Bütün bu belirtiler, bedensel bağımlılık geliştiğinin belirtileri olarak yorumlanır.

3. Tasarladığınızdan daha çok mu kullanıyorsunuz? İstediğinizden ve kullanmaya başlarken tasarladığınızdan daha çok kullanıyor olmanız, bir bağımlılık geliştiğinin önemli bir göstergesidir. Alkol ya da madde kullanan çoğu kişi, kullanımlarını denetim altında tutabilecekleri yanılsaması içindedir. Yalnızca bir kadeh ya da bir kez kullanacaklarını söylerlerken, kendilerini durduramadıklarını görürler. Sıklıkla böyle bir duruma düşüyorsanız, bir bağımlılık sorununuz var demektir.

4. Bu tutumunuz, yaşamınızı olumsuz bir biçimde etkiliyor mu? Alkol ya da madde kullanımı, kişinin yaşamını olumsuz bir biçimde etkilemeye başladığı zaman, artık önemli bir sorun olmuştur diye kabul edilebilir. İşe geç gitmeye ya da gidememeye başlamışsanız, bu yüzden sevdiklerinizle ters düşmeye başlamışsanız, toplumsal yükümlülüklerinizi yerine getiremiyorsanız, sağlık sorunları ya da yasal birtakım sorunlar doğmaya başlamışsa, bir bağımlılık geliştirmişsiniz demektir. Bağımlılık geliştiğinin örtük başka birtakım belirtileri daha vardır. Gün boyu kullanmayı düşünüyorsanız, bunu çok istiyorsanız ve içiniz gidiyorsa, elde etmek için olmadık yollara başvurmaya başlamışsanız, bu yüzden birtakım toplumsal etkinliklerinizi ertelemeye başlamışsanız artık sorun başlamış demektir.

5. Alkol ya da madde kullanma tutumunuzu değiştirmek için çabaladınız ve başarısız mı oldunuz? Bunun için çabalamış, ancak başarısız olmuşsanız, artık bir uzman yardımına gerek olduğu ortadadır.

Alkol ya da madde kullanıyor olmak, yaşamınızı olumsuz bir biçimde etkiliyor ise, yanlış birtakım kararlar vermenize yol açıyorsa ve bu yüzden kendinizi tehlikeye atıyorsanız, ortada büyük bir sorun var demektir. Bu sorun, yaşadığınız depresyondan ya da başka bir ruhsal hastalıktan kaynaklanıyor olabileceği gibi, kendi başına da bir sorun olabilir. Bunun artık bir sorun olduğunu görmek, bir değişiklik yapmak üzere atılacak ilk adım olacaktır. Alkol ya da madde kullanımınızı denetim altında tutamadığınız konusunda kendinize karşı dürüst davranarak, bir uzmana başvurma yolunu seçebilirsiniz…

Yaşamda belirli olan tek bir şey vardır, o da belirsizliktir. Sürekli olarak beklenmedik birtakım olaylarla karşılaşırız ve yaşamımızda sürekli yeni birtakım değişiklikler olur. Yanıtlarını bulduğumuzu sandığımız bir aşamada, sorular değişir. Belirsizlikler, bir yandan da rahatsızlık verici durumlardır. Bizim için özellikle önem taşıyan durumlar için belirsizliğe katlanmak öyle kolay olmayabilir. Belirsizliğe katlanamıyor olmanın birtakım belirtileri vardır:

• Olası her soru’nun kesin bir yanıtının, olası her sorun’un tam bir çözümünün olması gerektiği beklentisi içinde olunur.

• Olası çözümün kesin bir sonuç vermesi gerektiği beklentisi içine girilir.

• Olma olasılığı düşük, istenmedik birtakım olaylar olacak diye sürekli bir kaygı duyulur.

• Sürekli olarak başkalarından güvence istenir.

• Belirsizlik, kötü bir şeyler olacağı biçiminde yorumlanır.

• Belirsizliğe katlanılamıyor olduğu için yapılacak işler sürekli ertelenir, yapılması gerekenler yapılmayabilir ya da karar vermek için, gereğinden çok başkalarının görüşlerine başvuruluyor olabilir.

• Olabilecekleri öngörememekten ötürü büyük bir sıkıntı duyulur.

• Nasıl sonuçlanacağını bilememek, katlanılamaz olarak düşünülür ve bu yüzden büyük bir gerginlik yaşanır.

• Sonucun kötü olacağını bilmenin, sonucu bilmeden yaşamaktan daha iyi olduğu düşünülür.

Belirsizliğe katlanamamakla baş edebilmenin ve bu yüzden duyulan sıkıntıdan kurtulabilmenin birtakım yolları vardır. Bunun için, öncelikle, –meli, -malı’larla dışa vurduğumuz dayatmalarımızdan kurtulmanız gerekir. Çünkü, dünya, olması gerektiği gibi değil, olduğu gibidir. Onu değiştiren, onunla başa çıkma biçimimizdir. Hiçbir olay, yalnızca biz öyle istediğimiz için öyle olacak değildir. Başka olasılıklara da açık olmamız gerekir.

Ayrıca, “Belirsizlik kabul edilemez” yaklaşımından uzaklaşarak, “Belirsizlik istendik bir durum olmamakla birlikte kabul edilebilir bir durumdur ve buna katlanılabilir” demeyi öğrenmek gerekir. Çünkü katlanamazlık algısı, katlanmayı daha da güçleştirir.

Yapılan bir yanlış, belirsizliği kötü bir sonuç doğacak olmasıyla denk tutmaktır. Böyle düşünülünce “Emin olamam, “O kişi, ben (ya da sevdiğim kişi) olabilir”, “Bu kabul edilebilir değil” ve “Bununla ilgili olarak bir üzüntü duymalıyım” yaklaşımında olunur. Ancak, belirsizlik kötü bir sonuç doğacağının bir göstergesi değildir. Sonuç iyi ya da kötü olabilir. Sözgelimi, bindiğimiz uçak düşebilir, ancak düşebilir olması düşecektir anlamına gelmez, böyle bir olasılık son derece düşüktür. Benzer biçimde, aldığımız piyango biletinde büyük ikramiyenin bize çıkma olasılığı da son derece düşüktür, ancak piyango biletleri de yok satar.

Belirsizliğe katlanamamanın yarattığı sıkıntı ve gerginlikten kurtulma çabası da baş etmeyi güçleştiren diğer bir etkendir. Bu duygu çok sıkıntı verici de olsa zamanla yükünü yitirecektir. Bu yüzden, belirsizliğe katlanamama algısından kaynaklanan sıkıntıdan kurtulma çabasıyla olmadık girişimlerde bulunmak yerine, bu sıkıntıyı da bir ölçüde doğal kabul edip gerekli diğer önlemleri almak gerekir.

Olumlu sonuç verebilecek diğer bir yaklaşım da, yaşanan an’a odaklanmaktır. Olası olumsuz gelecek senaryolarına odaklanmaktansa, yaşadığımız an’a odaklanacak olursak, belirsizlikle ilgili kaygı, korku ve kuruntularımızdan uzaklaşır ve düşüncelerimizi toparlayabiliriz. Bunun için, kendimizi sevdiğimiz bir etkinliğe kaptırabilir ve kendimizi bir akış yaşantısı içine sokabiliriz. Bir salgın sırasında, bulaş olasılığını düşürmek için insanlarla aramıza nasıl belirli bir uzaklık koymamız gerekiyorsa, kimi zaman kendi düşüncelerimizle de aramıza bir uzaklık koymamız ve kendimizden geçercesine yaptığımız başka etkinliklere odaklanmamız gerekir.

Aslında yine genel gerçek, “Değiştirebileceklerimiz için değiştirme gücüne, değiştiremeyeceklerimiz ve değiştirip değiştiremeyeceğimizi bilemeyeceklerimiz için katlanma gücüne ve bu ikisini birbirinden ayırt etmek için akıl yürütme (muhakeme) gücüne gerek olmasıdır”. “Siyah değilse beyazdır” düşüncesinden kurtulabilirsek, hiçbir şey yapmamaktansa, yapabileceklerimiz üzerine ve alabileceğimiz önlemler üzerine daha çok odaklanabiliriz.

Önemli bir konu da, “olabilirlik”le, “olasılık’”ı birbiriyle karıştırmamaktır. Sözgelimi, bir uçak yolculuğu yapacak olsanız ve “Uçak düşebilir mi?” diye soracak olsanız, doğru yanıt “Evet” olacaktır. Ancak, daha doğru soru olarak, “Bir uçağın düşme olasılığı nedir?” diye soracak olsanız, bilimsel yanıt “Çok düşük, işlek bir caddede karşı karşıya geçerken ezilme olasılığından çok daha düşük” olacaktır. Gerçek bilim, olasılıkları doğru değerlendirmektir.

Dolayısıyla, dünyayı, kendi anlam dünyamızda olması gerektiği gibi değil, olduğu gibi kabul etmeli, belirsizlikleri korkunçlaştırmamalı, belirsizliğin kötü bir sonuç doğuracağı algısından uzaklaşmalı, olumsuz gelecek senaryolarına takılı kalmaktansa yaşanan an’a odaklanmalı, belirsizliğe katlanamama algısının yarattığı sıkıntıdan olabildiğince kurtularak bilimsel açıdan her ne yapılması gerekiyorsa onu yapmaya çalışmalı ve gerekli önlemleri almalıdır. Yoksa, belirsizliğe katlanamama algısının yarattığı sağlıksız olumsuz birtakım duygular, gerekenleri yapmaktan bizi alıkoyabilir…

Baş etme yolları:
İnsanlar, zor altında kaldıkları zaman, karşılaştıkları istenmedik olaylarla baş etmek için değişik birtakım yollar kullanırlar. 

Bu baş etme yolları üç kümeye ayrılabilir:

• Sorun odaklı baş etme,
• Duygu odaklı baş etme,
• Kaçıngan baş etme.

Sorun odaklı baş etme, kişinin sorunu tanıması ve tanımlamasından sonra, bunu çözmek için birtakım adımlar atmasıdır. Bu yaklaşım, doğrudan, karşılaşılan istenmedik durumu değiştirmeyi amaçlar.

Duygu odaklı baş etme, sorundan çok yarattığı duygulara odaklanır. Diğer bir kişiye yardımcı olmaya çalışırken, genellikle çözüm yolları sunmak yerine, olan biteni konuşma, eşduyum yapma gibi yollarla duygusal destek verilmeye çalışılır. Karşılaşılan gerçek soruna odaklanmadan önce yaşanan duygularla ilgilenilir. Yaşanan duygular yatışınca, insanlar daha iyi düşünebilirler ve içinde bulundukları durumu daha gerçekçi bir biçimde değerlendirebilirler. Bir yakınını yitirme gibi, kaçınılamayacak zor durumlar için de bu yöntem uygun olur.

Kaçıngan baş etmede insanlar var olan sorunu yadsırlar ve konuyu zihinlerinden uzaklaştırmaya çalışırlar (alkol ya da madde kullanarak, başka bir eylemde bulunarak, başka bir konuda birileriyle iletişime geçerek, belki daha çok çalışarak).

Bu baş etme yollarının her biri, kullanılan yönteme bağlı olarak işlevsel olabilir ya da olmayabilir. Sözgelimi, sorunu çözmek için sorumluluk almak ve gerçekçi bir eylem tasarısı geliştirmek, işlevsel sorun odaklı yöntemler iken; ertelemek ve kötümserlik, işlevsel olmayan yöntemlerdir. Benzer biçimde, içini dökmek, duygusal bir boşalım sağlamak ya da arkadaşlarından destek istemek, yapıcı birtakım duygusal baş etme yöntemleri iken; ilişkisinde kırıcı olmak, saldırganlık ya da öyle olacağını düşündüğü için öyle olacağını beklemek yapıcı yöntemler değildir. 

Kaçınganlık odaklı yöntemler de kısa erimde yararlı olabilirler. Bir sorunla karşılaşınca, yaşanan sorunun baskısının altından kurtulmak için, soruna aşırı odaklanmadan önce, bir film izleyerek ya da arkadaşlarıyla bir araya gelerek bir geceliğine odağını dağıtmak yarar sağlayabilir. Ancak, sorunu hiç düşünmemeye ya da hiç ele almamaya çalışmak ya da ortada bir sorun yokmuş gibi davranmak işlevsel olmayan yöntemlerdir. Çünkü, ele alınmayan sorunlar, çoğu zaman kendiliğinden çözülmezler; tersine, giderek kötüleşebilirler.

Sürdürülen ilişkilerde zaman zaman birtakım çatışmalar olması kaçınılmazdır. Ancak, çatışma yaşanıyor olması bir sorun değil, çatışmanın nasıl ele alındığı genelde bir sorundur. Yaşanan çatışmalar, insanları birbirlerine daha çok yakınlaştırabileceği gibi, onları birbirlerinden de kopartabilir. İletişim becerilerinin yetersiz olması, yanlış anlamalar, uzlaşmazlıklar, insanların birbirlerine öfke duymalarına ve birbirlerinden uzaklaşmalarına neden olabilir.

İlişkinizde bir çatışma yaşadığınızda bütün iletişim becerilerinizi sergilemeniz gerekir.

Bir çatışma yaşarken, geçmişte kalmış birtakım konuları da gündeme getirme eğiliminde olabilirsiniz ve sizi geçmişte rahatsız etmiş olan bütün konuları dile getirivermek isteyebilirsiniz. Ancak bu yaklaşım, o sırada öncelikli olarak ele alınması gereken konuyu gölgeler ve tartışmanın odağı değişir. Yapılan bir tartışma sırasında, geçmişte kalmış konular ya da geçmişte yaşanmış incinmişlikler, kırılmışlıklar gündeme getirilmemeli; o sıradaki soruna, yaşanan duygulara, birbirinizi anlamaya ve ortak bir çözüm bulmaya odaklanmalısınız.

İnsanlara, genellikle, karşılarındaki kişiyi dinlediklerini düşünürler; oysa, genelde, karşılarındaki kişi sözünü bitirince (ya da sözlerini keserek) ne söyleyeceklerine hazırlanırlar. Gerçek iletişim iki yönlü bir yoldur. Bunu yapmak oldukça güç olsa da, gerçekten karşınızdaki kişinin ne söylediğini dinlemeye ve anlamaya çalışın. Sözünü kesmeyin. Söyledikleri karşısında hemen savunmaya geçmeyin. Yalnızca dinleyin ve karşınızdaki kişinin söylediklerini geri yansıtarak, dinlediğinizi ve onu anlamaya çalıştığınızı gösterin. Böylece, söylediklerini daha iyi kavrayacak ve sırası gelince, onun da sizi dinlemeye istekli olmasını sağlayacaksınız.

Hepimiz, bir çatışma yaşarken, dinlenilmek ve anlaşılmak isteriz. Karşımızdaki kişinin bizi anlamasını, bizim bakış açımızı görmesini sağlamak için genelde çok konuşuruz. Bu, oldukça anlaşılabilir bir durum olmakla birlikte, anlaşılmayı çok istiyor olmak kimi zaman ters tepebilir. Hep bunu yapacak olursak ve karşımızdaki kişinin bakış açısına anlamak için bir çaba göstermeyecek olursak, kimse anlaşıldığını düşünmemeye başlar. Karşınızdaki kişinin olaya nasıl baktığını anlamaya çalıştıktan sonra kendi bakış açınızı sergilemeniz çok daha doğru olur. İnsanlar, dinlendiklerini gördükçe, karşılarındakileri daha çok dinlerler. Anlaşılmaya çalışıldıklarını düşündükçe, anlamaya çalışırlar.

Biri, bizi eleştirmeye kalkışınca, hemen, onun doğru düşünmediği izlenimine kapılma ve savunmaya geçme eğiliminde oluruz. Eleştiri söylemlerini duymak hiç öyle kolay değildir ve kimsenin hoşuna gitmez; ayrıca, yapılan eleştiriler, genellikle eleştiriyi getiren kişinin yaşadığı duygulardan ötürü abartılı bir biçimde dile getirileceği için, bu sözleri duymak öyle hiç kolay olmaz; ancak, karşımızdaki kişinin incinmişliğini, kırılmışlığını, yaşadığı acıyı dinlemek ve bunlar için eşduyum (empati) yapmak, sağlıklı iletişim için büyük önem taşır. Ayrıca, söylediklerindeki gerçeklik payına da bakmak gerekir, karşımızdaki kişinin söyledikleri bizim için çok iyi bir geri bildirim alabilir ve söylediklerinden, hiç bilmediğimiz, çok değerli birtakım bilgiler edinebiliriz.

Etkin iletişim, yapılan yanlışı kabul etmeyi de kapsar; bu bir olgunluk belirtisidir. Bir çatışma yaşanırken, herkes kendi payına düşen sorumluluğu kabul etmeye istekli olursa (ki yaşanan bir çatışmada, çoğu zaman, her iki yanın da bir ölçüde sorumluluğu vardır), karşılıklı anlayış ortamı daha çabuk kurulur ve ortak bir çözüm arayışına daha kolay girilir.

Yaşadığınız bir çatışmanın getirdiği tartışma sırasında, “Her şeyi berbat ettin” gibi suçlayıcı bir dil kullanmak yerine, duygularınızı da işe kattığınız, “Ben” dilini kullanmak çok daha etkili olur. Sözgelimi, “Böyle bir tepkiyle karşılaşınca, kendimi çok kötü hissettim” deyince, karşınızdaki kişi saldırıya uğramadığı düşüncesiyle sizi daha çok anlamaya çalışacaktır.

Tartışma sırasında amaç, sürdürülen tartışmayı kazanmak, hiç tartışmasız “haklı” olduğunu göstermek ve üste çıkmak olmamalı; her iki yanın da gereksinmelerini karşılayan çözümler bulmaya çalışılmalıdır. Belirli bir konuda uzlaşmak ya da her iki yanın da gereksinmelerinin karşılık bulduğu yaratıcı yeni bir çözüm bulmak çok daha anlamlı olur. Sağlıklı iletişim, her iki yanı da mutlu eden bir çözüm arayışında olmayı gerektirir.

Kimi zaman, tartışma ortamı öyle gerilir ki, tartışmayı bir kavgaya dönüştürmeden sürdürmek olanaksız bir duruma gelir. Yanlardan biri öfkesini denetleyemiyorsa, yapıcı bir çözüm arayışında olmaktansa, yıkıcı birtakım söylemler kullanıyorsa, her iki yan da bir ölçüde yatışana dek tartışmaya ara vermek en iyisi olabilir. Bu arada bir yürüyüşe çıkmak, bir duş almak, üzerinden bir zaman geçmesini istemek, uyuyup uyandıktan sonra yeniden konuşmaya başlamayı istemek en doğrusu olabilir. Gerçek bir çözüm bulma arayışıyla, karşılıklı saygının olduğu, yanların birbirlerinin bakış açılarını ve beklentilerini dinlemeye hazır olduğu bir ortam sağlanabilirse, yaşanan çatışmalara da bir çözüm bulunabilir. Amaç, ilişkiyi bitirmek değilse, iletişimi de bitirmemek gerekir. Gerçekte, kimi çatışmalar, insanların birbirleriyle daha çok yakınlaşmaları için iyi bir fırsattır, bunun doğru değerlendirilmesi gerekir…