Yazar: selim

Kırılma, incinme, engellenme, gözdağı verilmesi gibi bir durum karşısında gösterilen saldırganca duygusal tepkiye, ölçüsüz kızgınlığa öfke adı verilir.

İnsanlar aynı olaylara değişik tepkiler verebilirler. Aynı duruma, değişik zamanlarda, değişik tepkiler de verebilirler. Çoğu zaman, olaylara yüklediğimiz anlam, bunlara ilişkin yerleşik düşüncelerimiz, bizim birtakım duygular hissetmemize neden olur. Öfke duymamıza yol açan, başkaları değil, biz kendimiziz; olaylar değil, olaylara yüklediğimiz anlamdır. Dolayısıyla yerleşik düşüncelerimizin bir sonucu olarak ortaya çıkan duygularımızın sorumluluğunu almamız, öfkeyle baş etmemizin ilk adımıdır.

İnsanların  kızmalarına, öfkelenmelerine, çileden çıkmalarına, köpürmelerine, tepelerinin atmasına, “kudurma”larına ve kimi zaman saldırıda bulunmalarına, üstelik başkalarını öldürmeye kalkmalarına neden olan akılcı olmayan dört yerleşik düşünce vardır. Bunlar:

1. “İnsanların bana, böyle düşüncesiz ve haksız davranışlar göstermeleri ne korkunç!”
2. “Bana böyle davranmalarına katlanamam!”
3. “Bana böyle kötü davranamazlar, davranmamalıdırlar!”
4. “Bana böyle kötü davrandıkları için, onlar, iyi yaşamayı hak etmeyen, cezalandırılmaları gereken aşağılık, alçak insanlardır!”

Bir erişkin olarak bilinçli seçimler yapabiliriz. Düşüncelerimizi, görüşlerimizi, tutumlarımızı, davranışlarımızı ve eylemlerimizi denetleyebiliriz. Kendi kendimize ne söylediğimize bağlı olarak yaşamınızı büyük ölçüde denetleyebilir ve düzenleyebiliriz, yeter ki üzerinde yeterince çalışalım…

İnsanların yerleşik düşüncelerinin bir bölümü, çocukluk dönemlerinde edindikleri ve daha sonra erişkinlik dönemlerinde bırakamadıkları birtakım görüşlerden köken alır. Ancak insanların çarpık düşünmeye ilişkin yaratıcı bir yetenekleri de vardır.

Genellikle, kaygı, kendimizle ilgili, akılcı olmayan yerleşik düşüncelerimizden köken alırken; öfke, başkalarıyla ilgili, akılcı olmayan yerleşik düşüncelerimizden köken alır.

Kendimizi, üç temel dayatmayla sıkıntıya sokmuş oluruz: “Ben, kesinlikle daha iyi bir iş çıkarmalıyım!”, “Diğer insanlar her zaman iyi davranmalılar!” ve “Koşullar her zaman benim istediğim gibi olmalı!” Gereksiz yere kızgın, öfkeli, kaygılı ya da çökkün olmak için, isteklerimizi saltık (mutlak) gereksinmelere, yeğlemelerimizi dayatmalara ve direnmelere, görece dileklerimizi zorunluluklara dönüştürüyor olabiliriz. İnsanların çoğu sorunu, içsel dayatmalarla ilişkili değilken, ruhsal sorunları genellikle böyle düşünmelerinden ve davranmalarından kaynaklanır.

Öfke, hiddet ve güceniklik duygularını ortadan kaldırmak için dayatmalardan uzak durmak ve korkunçlaştırmayı bırakmak gerekir. Değişik birçok yolla dayatmalarımız ve olayları korkunçlaştırdığımız olur. Başımıza gelen herhangi bir durumun korkunç olduğunu ve böyle olmaması gerektiğini (böyle olmamak “zorunda” olduğunu) kendi kendimize söylersek, ardından akılcı olmayan diğer birtakım düşünceler doğar. Bunlardan biri, “Buna dayanamam” ya da “Buna katlanamam” algısıdır. Böyle bir korkunçlaştırma şu tür deyişlerle kendini gösterir: “Bana haksız davranamazsın (davranmamak zorundasın), ancak böyle davranıyorsun; bana böyle davrandığında, ben buna katlanamam (buna dayanamam, buna gelemem).

İnandığımız herhangi bir düşünceye inanabildiğimiz gibi, inanmaya karşı da koyabiliriz. Olan biteni, başınıza gelenleri büyük ölçüde denetleyemeyebiliriz, ancak bunlara ne anlam yükleyeceğimizi, bunlarla ilgili olarak ne düşüneceğimizi denetleyebiliriz. Başkalarının davranışlarının haksız olduğu yargısına varsak bile ve bize kötü davranıldığı herkes tarafından kabul edilse bile, yapılanlara tepki olarak yeni birtakım düşünceler geliştirebiliriz:

1. “Hiç hoşuma gitmeyecek olsa da bu haksızlığa dayanabilirim.”
2. “Bu, oldukça kötü, ancak korkunç bir şey de değil.”
3. “Bana haksız davranmamalarını yeğlerdim, ancak böyle davranmak ‘zorunda’ olmadıklarının da ayrımındayım.”
4. “Alçak ya da aşağılık insanlar değiller, ancak insanların bana karşı, zaman zaman, alçak davranışlar sergiledikleri oluyor.”

Bu deyişleri, kendi iç konuşmamızda, kendi kendimize söyleyecek olursak öfkemizi denetim altına alabiliriz.

Özdenetim (özdisiplin), istenmedik davranışlar göstermekten kaçınmak, istendik davranışları çoğaltmak ve uzun erimli amaçlarına ulaşabilmek için, kişinin gösterdiği tepkilerini değiştirebilme, ayarlayabilme ve kişinin kendini denetim altında tutabilme yeterliği olarak tanımlanır. Yapılan araştırmalar, özdenetimin sağlık ve esenlik için önemli bir etken olduğunu göstermiştir.

Sağlıklı beslenme, kilo verme, düzenli spor yapma, yapacağı işleri ertelememe, kötü alışkanlıklarını bırakma ve para biriktirme gibi konular, özdenetimin özellikle gerekli olduğu alanlar olarak sayılabilir.

Özdenetim kavramı için, halk arasında, özdisiplin, kararlılık, dayanıklılık, katlanabilirlik, sürdürebilirlik, istenç (irade) gibi deyişler de kullanılır.

Özdenetim, ayartılmamak, doğru yoldan çıkmamak ve amaçlarına ulaşmak için davranışlarını denetim altında tutmak; anlık haz almayı erteleyebilmek ve istenmedik dürtü ya da davranışlar gösterme eğilimine karşı koymak olarak da anlaşılabilir.

Amerika Psikoloji Birliği’nin (APA) yaptığı bir çalışmada, araştırmaya yanıt verenlerin % 27’si, kendilerini amaçlarına ulaşmaktan alıkoyan başlıca etkenin istençsizlik (irade gücü zayıflığı) olduğunu söylemiştir. Konu, ister okulu bitirme, ister kilo verme, isterse sigarayı bırakma olsun, önemli olan konu, birtakım tutum ve davranışlarını denetim altında tutabilmektir. Çalışmaya alınan kişilerin büyük bir çoğunluğu, özdenetimin, hem öğrenilebileceğine, hem de bunun güçlendirilebileceğine inandığını söylemiştir. Yapılan başka bir çalışmada da, okul başarısında, özdenetimin, zekadan daha önemli bir etken olduğu saptanmıştır.

Özdenetimin önemli bir yanı, anlık haz almayı erteleyebilme ya da istediğini elde edebilmek için bekleyebilme yeterliğidir. İnsanlar, çoğu zaman, dürtülerinin doyumunu erteleyerek, davranışlarını denetim altında tutabilirler. Sözgelimi, özel diyeti olan bir kişi, zaman zaman sağlıksız yiyecekler yeme isteğini baskılamak durumunda kalır. Sonuç olarak, anlık haz almayı ertelemesi gerekir.

Anlık haz almayı ertelemek demek, bir anlamda, uzun erimli ödüller almak için, kısa erimli istekleri bir yana bırakabilmek demektir. Yapılan araştırmalar, anlık haz almayı ertelemenin, yalnızca kişinin amaçlarına ulaşmasını sağlamakla kalmadığını, aynı zamanda onun genel yaşam başarısını ve esenliğini de olumlu yönde etkilediğini göstermiştir.

Walter Mischel’in, 1970’li yıllarda, okul öncesi çocuklarda yaptığı bir deneyde, çocuklara, önlerindeki şekeri (marşmelov) hemen yiyebilecekleri; ancak on beş dakika daha bekleyebilirlerse, kendilerine iki şeker verileceği söylenmiş. Bu deneyde, o anki haz duygusunu erteleyebilen, on beş dakika bekleyerek daha çok kazanç sağlayan çocukların, daha sonraki yaşamlarında daha başarılı oldukları gösterilmiştir.

Mischel, yaptığı araştırmalara dayanarak, anlık haz almayı erteleme yeterliğini açıklamak üzere, “sıcak ve soğuk düzeneği” olarak adlandırdığı bir düzenek tanımlamıştır. Buna göre, sıcak düzenek, istencin “duygusal ve dürtüsel” yanıdır ve bizi, duyduğumuz isteğe göre davranmaya iter. Bu düzenek baskın olunca, anlık isteklerimize yenik düşeriz ve olası uzun erimli olumlu etkileri göz önünde bulundurmaksızın, anlık davranırız.

Soğuk düzenek, istencimizin “akılcı ve düşünceli” yanıdır ve yaşadığımız dürtülere karşı koymak üzere, eylemlerimizin sonuçlarını göz önünde bulundurmamızı sağlar. Soğuk düzenek, bizi yaşadığımız dürtülerden uzaklaştıracak yollar aramamıza ve anlık isteklerimizle baş edebilmek için daha uygun yollar bulmamıza yardımcı olur.

Yapılan bütün çalışmalarda, özdenetimin sınırlı bir kaynak olduğu gösterilmiştir. Üzerinde çalışmanın, zamanla bunu güçlendirdiği bulunmuştur. Ayrıca, tek bir alanda özdenetim üzerinde odaklanmanın, başka alanlarda özdenetim göstermeyi güçleştirdiği de gösterilmiştir.

Araştırmacı psikolog Roy Baumeister’e göre, amaçlarına ulaşmanın önündeki tek etken istençsizlik (irade gücü zayıflığı) değildir. İnsanların amaçlarına ulaşma sürecinde üç önemli öğe tanımlanmıştır. Bunlardan birincisi, kişinin belirgin bir amacı ve değişme isteği olmalıdır. Sözgelimi, yalnızca kilo vermeyi düşünmek ve bunun için yeterince istekli olmamak, başarısızlıkla sonuçlanabilir. Oysa, kaç kilo vermesi gerektiğini bilmek ve bunun için çok istekli olmak, başarıyı da birlikte getirir. Öte yandan, yalnızca bir amaç belirlemek de yeterli değildir. Belirlenen bu amaca giden yolda atılan adımları, girişilen eylemleri de adım adım izlemek gerekir. Amaca ulaşmak için yapılması gerekenlerin, günden güne yapılıp yapılmadığının yakından izlenmesı gerekir. Ayrıca, bütün bu etkenlerin yanı sıra, kişinin istenci olmalıdır. Davranışlarını denetim altında tutabilmek, herhangi bir amaca ulaşmanın önemli bir ölçütüdür.

Özdenetim gücünün kısıtlılıkları olsa da, bu yeterlilik belirli birtakım yöntemlerle daha da güçlendirilebilir. Bu yollardan biri, ayartıcı etkenlerden kaçınmaktır. Dolayısıyla, gerekmedikçe özdenetim gücünü kullanmak durumunda kalınmaz. Bu, ister yeme, ister içme, ister harcama, isterse de istenmedik başka bir davranış olsun, ayartılmaktan kaçınmanın bir yolu, sağlıklı bir seçenek bulmaktır. Ayartılacakmış gibi olunduğunda, bir duş almak, yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşını arayarak telefonda konuşmak, bir film izlemek, kişinin odağının yer değiştirmesine neden olur.

Diğer bir yaklaşım, önceden tasarlayarak hazırlıklı olmaktır. Böyle, ayartıcı bir durumla karşılaşınca ne yapılacağı önceden kararlaştırılır. Yapılan araştırmalarda, önceden ne yapılacağının tasarlanmış olmasının, öyle bir durumla karşılaşılınca, kişinin daha istençli davranmasını sağladığı gösterilmiştir. Sözgelimi, öğleden sonra büyük bir atıştırma isteği doğuyor gibi oluyorsa; öğle yemeğinde lifli, bol proteinli, tam tahıllı yiyecekler yenerek önceden önlem alınabilir.

Özdenetim gücü, kısa erimde tükeniyor gibi görünebilirse de, düzenli olarak, özdenetim gerektiren davranışlar sergilemek, zamanla istencin güçlenmesini sağlar. Özdenetim bir kas gibi düşünülebilir. Çalıştırıldıkça güçlenir. Aşırı çalışma, kas gücünü tüketirse de, o kası sürekli çalıştırma, zamanla kasın daha da güçlenmesini sağlar.

Tek bir kezde, birden çok amacının olması, genellikle etkin olmayan bir yaklaşımdır. İstenç gücünüzün bir alanda tükenmesi, diğer bir alanda özdenetim sağlamanızı güçleştirir. Dostoyevski’nin, Suç ve Ceza adlı romanında söylediği gibi, “Aynı anda birden çok tavşanın peşinde koşarsanız, hiçbirini yakalayamazsınız.” En iyisi, özgül bir amaç belirlemek, ona odaklanmak ve bütün içsel gücünü, önce bunun için kullanmaktır. Belirli bir amaca ulaşmak için gösterilmesi gereken davranışlar artık bir alışkanlık durumuna gelince, bunları sürdürmek için artık aynı ölçüde bir çaba gösterilmesi gerekmez. Daha sonra, özkaynaklarınızı yeni hedeflere ulaşmak için kullanmaya başlayabilirsiniz.

Özdenetimin, amaçlarınıza ulaşmanızı sağlıyor olduğu gibi, özdenetimsizliğin de benlik saygınız, eğitiminiz, işiniz, parasal durumunuz, ilişkileriniz ve genel sağlığınız ve esenliğiniz üzerinde olumsuz birtakım etkileri olabilir. Özdenetimi bırakmanın ne gibi sonuçlar doğuracağını kendi kendine anımsatmak da, özdenetim sağlama çabalarınızı sürdürme isteğinizi güçlendirecek diğer bir etkendir…

Dış dünyayı yönetip yönlendirebilmenin ön koşulu, önce kendinizi, kendi dürtü, duygu, davranış ve düşüncelerinizi yönetip yönlendirebilmektir. Kendi yolunuzu, siz kendiniz çizemezseniz, başkaları size bir yol çizer…

En önemli özgürlüğümüz, seçimler yapabiliyor olma özgürlüğümüzdür…

Biri dışında bütün özgürlüklerimiz elimizden alınabilir. Hangi koşulda nasıl tepki göstereceğimize ilişkin özgürlüğümüz hiçbir zaman elimizden alınamaz.

İnsanları hayvanlardan ayırt eden en önemli özellik, insanların içgüdülerine göre davranmanın ötesinde bir seçim yapabilme yeterliklerinin de olmasıdır. Dürtülerimizle tepkilerimiz arasında, en büyük gücümüz olan seçme özgürlüğümüz vardır. İnsanlar bu yeterliklerini öne çıkarmazlarsa, dolu dolu yaşamak yerine, yalnızca bu evrende varolabilirler.

Daha iyi bir yaşam kurabilmeleri için insanların seçim yapabileceklerinin ayrımına varmaları gerekir. Ancak ne yazık ki çok az insan, seçim yapabileceğinin ayırdındadır, yalnızca içinde bulunduğu koşulların tutsağıymış gibi davranır, çünkü ya koşullarını değiştirmeyi seçme özgürlüğü olduğunun ayrımında değildir ya da koşullarını değiştirmeye kalkışacak denli yürekli değildir ve bunları yapmamak için hep birtakım özürleri vardır. Kendisine dayanak olacak kimse yoktur, yeterince parası yoktur, yeterince zamanı yoktur, koşullar değiştirilemeyecek denli kötüdür, kendini iyi hissetmemektedir vb., vb. Ancak gerçekten yapmaları gereken, başka birtakım seçimlerinin olduğunu görmeleridir. Gerçekte insanlar, şansa bağlı olarak değil, yaptıkları seçimlere göre yaşarlar. Önemli olan başımıza gelenler değil, başımıza gelenler karşısında bizim ne düşündüğümüz ve nasıl davrandığımızdır.

Gün içinde birçok seçim yapmak durumunda kalırız. Bu seçimleri biz yapmazsak, başkaları ya da koşullar bizim adımıza yapar. Önemli olan seçim yapabileceğinin ayrımında olmak ve doğru seçimler yapabilmektir. Yanlış seçim yapmaktan korkup seçim yapmayı sürüncemede bırakmak da bir seçimdir, ancak çoğu zaman bu doğru bir seçim olmaz. Bilinmesi gereken, yapılacak her seçimin sonuçlarına göre değerlendirilebileceği, neredeyse hiçbir seçimin “dünyanın sonu” olmayacağı, gerektiğinde değiştirilebileceğidir. 

İnsanların en büyük yanlışlarından biri “-meli, -malı”larla düşünmeleridir. Okula gitmelidirler, işe gitmelidirler, işlerini bir düzene koymalıdırlar, askere gitmelidirler, evlenmelidirler, -melidirler, -malıdırlar… Ancak daha doğrusu, gerçekte hiçbir zorunluluğun olmadığıdır. Birtakım görevleri yerine getirmek önemli olabilir, birtakım işleri yapmak gerekebilir; ancak hiç kimse bunlara yapmak zorunda değildir, yapmayı istediği için yapıyordur, diğer bir deyişle yapmayı seçtiği için yapıyordur. 

Bu sözler karşısında, istemediğiniz birçok şeyi yapmak “zorunda” olduğunuzu söyleyecek gibi olabilirsiniz. Ancak, istemediğimiz bir şeyi bile, kendimiz yapmayı seçtiğimiz için yapıyoruz, çünkü yapmıyor olmanın istenmedik sonuçlarıyla karşılaşmamak için onu yapmayı seçen yine biz, kendimiz oluyoruz. İnsanların özgür iradeleri vardır ve hiç kimse bunu onların elinden alamaz. Dolayısıyla ne zaman istersek, yaşamımızın akışını değiştirebiliriz, çünkü her ne yapıyorsak, biz onu istediğimiz için yapıyoruz. Yaptıklarımızı bir seçim sonucu yaptığımız gerçeğini anlayınca, kendi yaşamımızla ilgili olarak daha çok sorumluluk almaya ve yaşamımız üzerinde daha etkin bir denetim sağlamaya başlarız.

Bizler, yaptığımız seçimlerin yarattığı sonuçlarız…

Ruh sağlığının yerinde olmasının birtakım ölçütleri vardır. Bunlar:

• Kendine ilgi gösterme: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler kendileriyle ilgilidirler. Önemsedikleri insanlar için özveride bulunurlar, ancak bunu kendilerini hiçe sayarak yapmazlar.

• Topluma ilgi gösterme: İnsanlar, topluma karıştıkları zaman daha mutlu olurlar. Törel (ahlaki) değerleri göz önünde bulundurmazlarsa, başkalarının haklarını da korumazlarsa, içinde yaşadıkları toplumun sağlıklı bir biçimde sürüp gitmesi için işbirliği içinde olmazlarsa, mutlu bir yaşam süremeyeceklerini bilirler. “Dürüstlük, kendimize biçtiğimiz değerdir.”

• Kendi kendini yönetip yönlendirebilme: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler, kendi yaşamlarının sorumluluğunu taşırken, eşzamanlı olarak başkalarıyla da işbirliği içinde olmak isterler. Sürekli olarak başkalarının kendilerine dayanak olması beklentisi içinde olmazlar.

• Katlanabilme: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler, hem kendilerine, hem de başkalarına yanlış yapma hakkı tanırlar. Kendilerinin ya da başkalarının bir davranışını beğenmeyecek olurlarsa, kendilerini ya da başkalarını yerine dibine batırmaktan kaçınırlar. Değiştirilebilecek şeyleri değiştirmeyi, değiştirilemeyecek şeyleri olduğu gibi kabul etmeyi ve bunlara katlanmayı, değiştirebilecek ya da değiştirilemeyecek olan şeyleri birbirinden ayırt edebilecek denli akıllı bir tutum izlemeyi bilirler.

• Kendini olduğu gibi kabul etme: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler, yaşıyor olmaktan ötürü mutludurlar ve yaşam sevinci duyarlar. Kendilerine biçtikleri değeri, sağladıkları başarılara göre ya da başkalarının kendileriyle ilgili olarak ne düşündüğüne göre ölçmezler. Kendilerini herhangi bir dış koşula bağlı olarak değil, koşulsuz olarak kabul ederler ve kendilerini “derecelendirme”ye kalkmazlar. Sürekli olarak kendilerini yaşamda kanıtlamaya çalışmaktansa, yaşamdan ve yaşadıklarından sevinç duymayı öğrenmişlerdir. “Kendinizle arkadaş olursanız, hiçbir zaman yalnız kalmazsınız.”

• Esneklik gösterebilme: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler, düşüncelerinde esnektirler, değişmeye açıktırlar. Bir inanca, bir öğretiye aşırı ölçüde bağlanıp, ondan başkasını düşünemeyen, ondan başka her öğretiye, her inanışa karşı olan, bağnaz insanlar değildirler. Kendileri ve başkaları için, hiç değişmeyecek, katı kurallar koymazlar.

• Bilimsel düşünebilme: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler, olmayanlara göre, daha nesnel, daha gerçekçi bakış açıları olan, daha bilimsel düşünebilen kişilerdir. Derin birtakım duygular yaşayabilirler ve bu duygularına göre davranabilirler, ancak duygularını yönetme becerileri vardır.

• Belirsizlikleri ve bilinmezlikleri kabul edebilme: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler, olasılıklar dünyasında yaşadıklarının ayrımındadırlar ve salt kesinliklerin olmadığını ve hiçbir zaman da olmayacağı gerçeğini kabul etmişlerdir. Böyle olasılıklarla dolu ve belirsizlikler taşıyan bir dünyada yaşamanın kötü olmadığını da kabul etmişlerdir. Belirli bir düzen içinde yaşamaktan mutlu olurlar, ancak geleceğin onlara ne getireceğini ya da gelecekte tam olarak ne olacağını kesin bir biçimde bilemiyor olmaktan bir rahatsızlık duymazlar.

• Yaratıcı etkinlikler içinde olma: İnsanlar, kendilerinin dışında, kendilerini unuturcasına ve kendilerinden geçercesine katıldıkları “akış” etkinliklerinden mutluluk duyarlar. Yaratıcı bir ilgi alanlarının olması, insan katılımının yüksek olduğu bir etkinlikte bulunmaları onları mutlu eder. “Akış” yaşantısı, insanların kendilerini, başka hiçbir şeyi umursamayacak denli, bir etkinliğe kaptırmaları, “kendinden geçme” yaşantıları olarak tanımlanır. Akış yaşantısı, insanların yaptıkları işi, yalnızca o işi yapma adına yapmayı sürdürdükleri zaman eriştikleri zihinsel bir durumdur. Akış yaşantısı sırasında, zaman duygusunun, saatin gerçek ilerleyişi ile ölçülen zamanla ilişkisi çok azdır.

• Göze alabilme: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler, başaramama olasılığı olsa bile, yapmak istediklerini yapmayı göze alabilirler. Gözü kara değildirler, ancak göze alabilmeyi bilirler. Görebilmek (vizyon), göze alabilmek (risk almak) ve göğüsleyebilmenin (güçlükler karşısında yılmamak) başarılı olmanın ön koşulları olduğunu bilirler. “Engeller, gözümüzü hedeften ayırdığımız zaman gördüklerimizdir.”

• Uzun erimli bir mutluluk arayışında olma: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler, içinde bulundukları andan zevk almayı bilirken, gelecekteki günlerden de zevk almak üzere gerekli önlemleri alırlar. Yalnızca o sırada zevk almak uğruna, geleceklerini düşünmezlik etmezler. Hem bugünü, hem de yarını düşünmek durumunda olduklarını bilirler ve yalnızca anlık doyum almaya dönük davranışlardan uzak durmaya çalışırlar.

• Yaşadığı duyguların sorumluluğunu alabilme: Ruh sağlığı yerinde olan kişiler, yaşadıkları duygulardan başkalarını sorumlu tutmazlar; bunlar için başkalarını suçlamazlar. Dünyayı değiştirmek yerine, kendi dünyalarını değiştirmenin daha doğru olduğunu bilirler. Ancak kendi tutumlarını değiştirecek olurlarsa, başkalarının kendilerine karşı olan tutumlarını değiştirebileceklerini bilirler. Oturdukları yerden başkalarının ya da dünyanın değişmesini istemenin boşuna bir çaba olduğunu bilirler.

Mutlu insanlar, yaptıklarından zevk alan, sahip olduklarıyla doyuma ulaşmış, geçmişinden sürekli pişmanlık duymayan ve geleceğe güvenle bakan insanlardır.

Mutluluk, toplumsal sıradanlığın edilgin bir parçası olmaktan çok, kendi özgünlüğümüzü ortaya koymakla, bu yolda etkin bir çaba göstererek, kendimizi gerçekleştirmekle sağlanır…

İnsanların yaşadıkları duygular, sağlıklı ve sağlıklı olmayan duygular olarak ikiye ayrılabilirler. Sağlıklı duygular, akılcı düşünme sonucu ortaya çıkan duygulardır, işe yarar birtakım sonuçlar doğururlar ve gerçekçi birtakım çözümler sağlarlar. Oysa sağlıklı olmayan duygular, akılcı olmayan bir biçimde düşünme sonucu ortaya çıkan duygulardır, işe yarar olmayan birtakım sonuçlar doğururlar ve gerçekçi çözümler bulmayı engellerler. Sağlıklı olmayan duygular arasında çökkünlük (depresyon), kaygı ve bunaltı (anksiyete), öfke, suçluluk, çekemezlik gibi duygular vardır.

Bu gibi duyguların gerisinde yatan akılcı olmayan düşüncelerin birtakım özellikleri vardır. Bu düşünceler abartılı ve esnek olmayan, dayatılan (-meli, -malı) düşüncelerdir. Sözgelimi “Her ne olursa olsun başarılı olmalıyım. Başarısız olmam değersiz olduğum anlamına gelir” deniyor olabilir. Akılcı olmayan düşünce, karşılaşılan olayla ilgili olarak yapılan çarpık bir değerlendirmedir. Sözgelimi, “Biliyorum, ben buna katlanamam” deniyor olabilir. Akılcı olmayan düşünce, duygusal çıkarımdan köken alan bir düşüncedir. Akılcı olmayan düşüncenin doğru ve gerçek olduğunun kanıtı, kişinin öyle hissetmesi olarak gösterilir. Dolayısıyla, duygularından yola çıkarak kişi içinde bulunduğu durumu “korkunç” olarak görebilir.

Oysa akılcı düşünme, yeğlemeye (tercih etmeye) dayalı esnek bir dünya görüşünden köken alır. Olaylara esnek bir bakış açısı getirir ve olayları elde edilen kanıtlara göre değerlendirir. Katlanma (dayanma) eşiği algısını yüksek tutarak bir değerlendirme yapar. Sözgelimi, “Belki istenmedik bir durum, ancak korkunç bir durum değil, buna katlanabilirim” denebilir. Ayrıca kendini ve başkalarını “koşulsuz kabul”e dayanır.

Çağdaş psikoterapiler, yaşamla ilgili dayatmalarımızın, yaşamın nasıl olması gerektiğiyle ilgili “olmazsa olmaz”larımızın ruhsal sıkıntı kaynağı olabileceği gerçeğini görmeyi ve bu bakış açısını değiştirmeyi, yaşamdaki öngörülemezlikleri ve belirsizlikleri kabul etmeyi, katlanabilirlik algısını yüksek tutarak “korkunçlaştırma”nın önüne geçmeyi, ayrıca kendini ve başkalarını “olduğu gibi” kabullenme gereğini görmeyi amaçlar…

Ünlü psikolog Erich Fromm, kendi içimizde bir bütünlük algısı yaratabilmemizin yolunun, ayrı bir birey olduğumuzu anlamaktan, diğer bir deyişle, kendimizin, çok kendimize özgü bireysel kimliğimizi bulmaktan geçtiğini söylemiştir. Bunu, kendi görüşlerimizle ilerleyerek, kendi tutkularımızı ayırt ederek ve yaratıcı amaçlar peşinde koşarak sağlayabileceğimizi ileri sürmüştür. Çünkü, ona göre, yaratıcılık, belirsizliklerden kurtulmayı isteme yürekliliğini göstermeyi gerektirir.

Fromm’a göre, insanların kendi başlarına kalmışlıktan kurtulabilmelerinin yollarından biri sevebilme yeterliğidir. Fromm’un sevgi kavramı, bu sözcüğe verilen genel anlamdan çok daha değişiktir. Ona göre, sevgi, bir duygu olmadığı gibi, sevilebilecek bir nesne olup olmadığına da bağlı değildir. Ona göre, sevgi, kişinin kişiliğinin bir bölümü olarak etkin bir biçimde geliştirmesi gereken, kişilerarası bir yaratıcılık yeterliğidir. Bunun bir tutum olduğunu söyler. Kişinin dünya ile ilişiğini belirleyen bir kişilik özelliği olduğunu söyler.

Fromm, bir başkası için kişisel sevgi bağlamında, sevginin başlıca ilkelerinin, ilgi, özen, sorumluluk, saygı ve bilgi olduğunu ileri sürer. Bilgi derken, diğer insanların gerçekten ne istediklerine ve ne’ye gereksindiklerine ilişkin nesnel bilgi sahibi olmayı söylemek istemektedir. Sevgi, ancak, kendimizin ve bir başkasının, ayrı biri olmasına, eşsiz ve biricik olmasına saygı göstermekle sağlanabilir. Bir ilişki, bir bağ kurabilme yeterliğinin yolu budur. Sevgi, diğer kişiye bir birey olarak saygı göstermeyi gerektirir ve bu da, kişiliklerin karışmasına değil, özerkliklerin tanınmasına bağlıdır. Birlikte ve bir arada olma isteği taşırken sevmeye çalışıyoruz, ancak ilişkilerimiz sevgisiz bir dengesizlikle sonuçlanıyor demektedir. Sevdiğimizi düşünüyoruz, ancak gerçekte bir başka uymacılık (konformizm) biçimi arıyor olabiliyoruz. Gerçekte, “Seni seviyorum” derken,  “Kendimi sende görüyorum”, “Senin gibi olacağım” ya da “Seni sahipleneceğim” demek istiyoruz. Severken, kendi “biricik”liğimizi yitirmeye ya da bunu bir başkasından almaya çalışıyoruz. “Bir olmuş” gibi görünmeyi çok istemek, bunun için yanıp tutuşmak, kendi yansımamızı başkasında görmek istememize neden olmakta ve kendi kişilik özelliklerimizi bir başkasına yapay olarak yüklemeye çalışmamıza yol açmaktadır. Fromm’a göre sevmenin tek yolu, özgürce sevmektir; bir başkasının tümüyle ayrı bir birey olduğunu kabul etmektir; diğer kişinin değişik görüşlerine, tercihlerine ve inançlarına saygı göstermektir. Sevgi, bir kişinin, bir başkasının kalıbına girmesiyle sağlanamayacağı gibi; sevgi, tam bir “eşleşme” demek de değildir. Fromm’a göre sevgi, kişinin kendi dışında, bir başka kişi ya da nesneyle, kendisinin ayrı biri olma özelliğini ve kendi benliğinin bütünlüğünü koruyarak birleşmesidir.

Çoğu insan, başkalarınca kabul edilebilmek için çok emek ve zaman harcar, sevilmek ve özlenmek ister. Ancak bu boşuna bir çabadır, çünkü ancak güçlü bir benlik algısı olan kişiler ve dış dünyayı algılayışları ve yorumlayışlarıyla sağlam bir duruşu olan kişiler, başkalarına özgürce verici olabilirler ve gerçek bir sevgi gösterebilirler. Sevebilmektense sevilmeyi, verebilmektense sürekli almayı bekleyenler düş kırıklığına uğrarlar. Bu insanlar, bütün iyi şeylerin kaynağının kendi dışlarında olduğuna inanırlar ve hep elde etme beklentisi içinde olurlar. Oysa, alışılageldik değerleri körü körüne benimsemektense, kendi özgür benliklerini yaratabilenler, kendi kişisel görüşlerini oluşturmuş ve özdeğerlerini bulabilmiş olanlar, diğer bir deyişle kendi bireyselliklerini ve kendi özgün kimliklerini kazanmış olanlar, gerçek kendileri olabilenler ve kendi içlerinde sevebilme yeterliği gösterenler için yaşam bir anlam taşır…

Mitomani ya da düşlemsel yalan söyleme (pseudologia fantastica) olarak da bilinen “yalan söyleme hastalığı”, zorlantılı bir biçimde ya da alışkanlık haline gelmiş, süreğen yalan söyleme tutumudur. Birilerinin duygularını incitmemek için ya da birilerini zor duruma düşürmemek için söylenen “beyaz yalan”lardan değişik olarak, hastalıklı yalan söyleyenlerin, ortada görünür bir nedenleri ya da görünür bir çıkarları yoktur.

Yalan söyleme hastalığı olanların anlattıkları öyküler genellikle çok çarpıcı, çok renkli, karmaşık ve ayrıntılıdır. Bu kişilerin söyledikleri yalanlar, bir baskı altında söyleniveren yalanlar değil, uzun bir süredir söylenegelen yalanlardır. Bu kişiler, anlattıklarıyla çok inandırıcı olabilirler. Genellikle kendilerini bir “kahraman” ya da bir “mağdur” (kendisine büyük haksızlık yapılmış bir kişi) olarak tanımlarlar. Anlattıklarıyla başkalarında büyük bir hayranlık, ilgi uyandırmaya ya da başkalarınca kabul görmeye ya da kendilerini acındırmaya çalışırlar. Kimi zaman, söyledikleri yalanlara kendileri de inanıyor gibidirler. Bu kişiler, genellikle, yaratıcı ve hızlı düşünen kişilerdir ve konuşma sırasında uzun süreli duraklama ya da göz iletişiminden kaçınma gibi, yalan söylemenin birtakım bulgularını genellikle göstermezler. Kendilerine bir soru yöneltildiğinde, konunun özüne inmeden ya da sorulan soruya doğrudan bir yanıt vermeden çok konuşabilirler.

Herkes zaman zaman yalan söyler. Yapılan çalışmalarda, günde, ortalama 1,65 kez yalan söylendiği bulunmuştur. Bu yalanların çoğu da “beyaz yalan”lardır. Bunlar, sıradan uydurmalardır, genelde zararsızdırlar, altlarında kötü bir niyet yoktur ve genelde, başkalarının duygularını incitmemek ve onları zor durumda bırakmamak için söylenirler. Sözgelimi, giyilen giysinin kendisini şişman göstermediğini söylemek, toplantıdan çıkmak için başının ağrıdığını belirtmek, işe neden geç geldiğini açıklarken bulunan özür genellikle beyaz birer yalandır.

Hastalıklı yalanlar, sık sık ve zorlantılı bir biçimde söylenen yalanlardır, bir çıkar sağlamak için söylenmezler ya da söylenmeleri için ortada görünür bir neden yoktur, sürekli söylenirler ve bu yalanları söyleyenler, yalan söylediklerinin anlaşılacağından korkmazlar ve bu yalanları söyledikleri için de bir suçluluk duymazlar. Yaşamadığı bir olayı yaşamış gibi anlatmak, göstermediği bir başarıyı göstermiş gibi sunmak, gerçekte olmayan, ölümcül bir hastalığının olduğunu ileri sürmek ya da başkalarını etkilemek için, ünlü biriyle yakın tanışıklığının olduğunu söylemek, bunun için verilebilecek örneklerdendir.

Yalan söyleme hastalığı olanları ayırt etmek her zaman öyle kolay olmaz. “Gerçek olamayacak denli iyi ya da sıra dışı” gibi görünen anlatımlar, genelde insanda kuşku uyandırırlar, ancak bunlar öyle kolay anlaşılamaz. Anlamak için birtakım ipuçları vardır. Genellikle, bu kişiler, kendilerinin “kahraman”ı olduğu birtakım yaşantılardan ve başarılardan söz ederler; anlattıkları başka birtakım öykülerde de, kendilerine acınması için, kendilerini “mağdur” olmuş gibi sunarlar. Anlattıkları öyküler çok kapsamlı ve ayrıntılıdır. Sorulan sorulara çok hızlı bir biçimde, özenle yanıt verirler, ancak verdikleri yanıtlar genellikle belirsizdir ve sorulan soruya karşılık olmaktan çok uzaktır. Ayrıntıları unutacakları için, aynı öyküyü daha sonra daha değişik bir biçimde anlatabilirler. Söyledikleri yalanla yüzleştirilecek olurlarsa, bunu yadsıma eğiliminde olurlar ve birden öfkelenirler, ardından nasıl böyle bir suçlama yapılabildiğini büyük bir şaşkınlıkla karşılıyor gibi görünürler.

İnsanların yalan söylediklerinin en önemli göstergeleri olarak, önemli birtakım ayrıntıları söylemekten kaçınmaları ve birtakım konularda belirsiz konuşmaları, kendilerine sorulan sorulara yanıt vermeden önce sorulan soruları yinelemeleri, bölük pörçük cümleler kurmaları, konunun üzerine gidilince özgül birtakım ayrıntıları veremiyor olmaları ve saçıyla oynama ya da parmaklarını dudaklarına bastırma gibi birtakım vücut dili belirtileri gösteriyor olmaları, ses tonlarının güvensiz olması gibi belirtiler sayılabilir.

Böyle bir yalancı ile karşılaşınca, bunu kişisel olarak almamak gerekir; çünkü bu tür yalanlar, çok büyük bir olasılıkla, altta yatan bir kişilik bozukluğunun, bir konuda duyulan yoğun bir kaygının ya da benlik saygısı düşüklüğünün bir dışavurumudur. Bu kişilere, başkalarını etkileme gereğinin olmadığı, kendilerine “oldukları gibi” değer vermeye hazır olunduğu söylenebilir. Bu kişilere, söyledikleriyle ilgili olarak birtakım sorular yöneltilecek olursa, belirli bir aşamada artık yalan söylemeyi bırakmak durumunda da kalabilirler.

Yalan söyleme hastalığı olanlara tanı konurken, ilk aşamada, bu kişilerin yalan söylediklerinin ayrımında olup olmadıklarını ya da söylediklere yalanlara kendilerinin de inanıp inanmadıklarını belirlemek gerekir. Önemli olan, bu kişilerin hangi içsel güdülerle böyle bir yola başvurduklarının anlaşılması ve bu konunun ele alınmasıdır. Çünkü, bu tür yalanlar, dışsal nedenlerden çok, içsel nedenlerle (kişinin kendisinden kaynaklanan nedenlerle) söylenen, bir gereksinmeyi karşılayan yalanlardır. Bunlar da, en iyi, psikoterapi sürecinde anlaşılır…

“Zehirli insanlar”la, çevrenizde, her yerde karşılaşabilirsiniz. Eşiniz, diğer aile bireyleriniz, arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız ya da komşularınız bile “zehirli insan” tanımına girebilirler. Bu insanlarla etkileştiğinizde, sizin bütün içsel gücünüzü tüketirler ve kendinizi kötü hissetmenize neden olurlar; bir anlamda sizi zehirlerler. Sezgilerinize güvenecek olursanız, kimlerin bu gibi nitelikler taşıdığını genelde bilirsiniz. Ancak, zehirli insanlar sizinle oynayabilirler, üstelik çok gözde, çok çekici insanlar da olabilirler. Kendilerinin size kötü davranmadıklarına ve gerçek sorunun sizde olduğuna, sizi inandırmaya çalışabilirler.

Zehirli insanların ortak birtakım özellikleri vardır. Bu insanlar,

• Çok sık yalan söylerler.

• Koyduğunuz sınırlara genelde saygı göstermezler.

• Başkalarından olmadık isteklerde bulunurlar.

• İstediklerini elde etmek için sizi ellerinde oynatmaya çalışırlar.

• Kendilerine hep yardım edilmesi beklentisi içindedirler, ancak başkalarına hiç yardımcı olmazlar.

• Başkalarının isteklerini, gereksinmelerini ve duygularını hiç önemsemezler.

• Her şeyin, öncelikli olarak, onların hakkı olduğuna inanırlar.

• Davranışlarının sorumluluğunu almazlar ve hep başkalarını suçlarlar.

• Kuralların, kendileri için geçerli olmadığını düşünürler.

• Çok seyrek olarak özür dilerler; özür dileseler bile, ya baskı altında kaldıkları için özür dilerler ya da diledikleri özürlerinde içten değildirler ya da son derece yüzeyseldirler.

• Hep konuşurlar, hiç dinlemezler.

• Sürekli eleştiricidirler.

• Arkanızdan konuşurlar, sizi çekiştirirler, sizinle ilgili kötü yorumlarda bulunurlar.

• Duygusal durumları, tutum ve davranışları değişken ve öngörülebilir değildir.

• Aşırı tepkiler gösterirler.

• Kendilerince, onlar, hep büyük sorunlar yaşıyorlardır, abartılı bir biçimde, hep bunu dile getirirler; ancak bunlar için, bir türlü, bir davranış ya da tutum değişikliğine gitmek istemezler.

• Sizin yaşadığınız duyguları anlayışla karşılamazlar ya da bunları gözardı ederler, duygularınızı görmezden gelirler.

• Özel günleri ya da özel durumları berbat ederler. Bu gibi durumların tadını çıkarmanıza engel olurlar.

• Diğer yakınlarınızla kurduğunuz ilişkileri baltalarlar.

• Edilgin-saldırgan (pasif-agresif) tutumlar sergilerler (“duvar gibi” sessiz kalırlar, işleri sürüncemede bırakırlar, yapmaları gereken işleri unuttuklarını söylerler, sözümona övgüde bulunurlarken, yanı sıra örtük bir eleştiri getirirler)

• Söyledikleriyle, olan bitenleri algılama biçiminizden ya da kendinizden bile kuşku duymanıza yol açarlar.

• Uzlaşmaya hiç yanaşmazlar.

• Öylesine bir baskı kurarlar ve kaygı yaratırlar ki, sağlığınız, iş görebilme yeterliğiniz ya da esenliğiniz bundan çok olumsuz yönde etkilenir.

• İçsel gücünüzü tüketirler.

• Onlarla etkileşimde olmak, size, kendinizi kötü hissettirir.

• Onlara göre, onlar her zaman “haklı”dırlar ve siz hep “haksız”sınızdır.

• Sizin seçimlerinizi, değerlerinizi ve inançlarınızı küçümserler ve bunları değersizleştirmeye çalışırlar.

• Sizinle ya da sizin yaşamınızla, gerçekte, hiç ilgili değildirler.

• İstediklerini elde edemeyince öfke patlamaları gösterirler.

• Bağırıp çağırırlar, söverler ya da insanlara ad takarlar.

• Kimi zaman saldırgan davranışlar da gösterirler.

Zehirli insanlarla aramıza sınır koymak öyle kolay değildir. Ancak bu gibi insanlarla aramıza sınır koymayı öğrenebilirsek çok daha güçlü olur ve ruh sağlığımızı ve esenliğimizi koruruz.

Sınır koymak, kendimize özen göstermenin yollarından biridir. Sınır koyduğumuz zaman, daha az gücenir ve daha az kızgınlık duyarız. Sınır koyarak, beklentilerimizi açık seçik belirleriz; dolayısıyla başkaları da bizden ne isteyebileceklerini, ne bekleyebileceklerini ve bize nasıl davranılmasını istediğimizi öğrenmiş olurlar. Sınır koymak, sağlıklı ve mutlu ilişkilerin temelidir.

İnsanlarla açık bir iletişim kuracak olursanız, sınırlarınıza saygı göstereceklerdir. Ancak, kimi insanlar, kendilerine sınır koyma çabalarınıza karşı koymak için ellerinden ne gelirse yaparlar. Sizinle tartışırlar, sizi suçlarlar, sizinle oynamaya çalışırlar ya da size gözdağı verirler, gözünüzü korkutmaya çalışırlar. Siz de, bu gibi tutumlardan kendinizi korumaya çalışırken, nasıl sınır koyacağınızı daha iyi öğrenmiş olursunuz.

Sınır koymanın üç aşaması vardır:

1. Önce sınırlarınızı belirleyin. Sınır koymak üzere iletişime geçmeden önce ne’ye gereksindiğiniz konusunu açıkça belirleyin.

2. Nasıl bir sınır koymak istediğinizi ya da beklentilerinizi, sakin ve kararlı bir biçimde, açıkça dile getirin. Aşırı bir açıklamada bulunmadan, suçlamadan ya da savunmaya geçmeden yalnızca gerçekler üzerinden konuşun. Sözgelimi, “Bundan sonra, yemeğe çıktığımızda içki içecek olursan, dönüşte araba kullanmana izin vermeyeceğim ve geri dönüşte taksi çağıracağım” diyebilirsiniz. Bir istekte bulunduğunuz zaman, tam olarak ne istediğinizi belirtirseniz, üzerinde uzlaşmak (ya da üzerinde uzlaşamadığınız konusunda anlaşmak) daha kolay olur.

3. Koyduğunuz sınırlara saygı göstermezse, başka ne yapabileceğinizi değerlendirmeniz ve buna göre bir eylem tasarısı kurmanız gerekir. Kimi sınırlarınız diğerlerinden daha önemlidir ve bunlar sizin “kırmızı çizgiler”inizdir. Kimi sınırlarınızı da bir ölçüde esnetebilir ve bir yerde bir uzlaşma sağlayabilirsiniz. Önemli olan, bunların arasındaki ayrımı iyi belirlemektir. Ancak unutulmaması gereken bir konu, her ne yaparsanız yapın, kimi insanların, sizin koyduğunuz sınırlara saygı göstermeyecek olduğu gerçeğidir. Bu gibi durumlarda, sınırlarınıza saygı göstermeyen kişiyi seviyor olsanız da, uzak durmayı seçmek durumunda kalabilirsiniz. Uzak durmak demek, söz konusu kişiyi artık önemsemiyorsunuz demek değildir. Ancak, size karşı gösterilen tutumun artık dayanılır olmaktan çıktığını ve söz konusu kişinin, gösterdiği tutumların sonuçlarına katlanmak durumunda olduğunu, artık sizin ona katlanmak zorunda olmadığınızı ona göstermenin bir yoludur.

Özellikle, şu tür insanlardan uzak durmaya çalışın:

• Sizi sürekli eleştiren, size hiçbir zaman olumlu geri bildirim vermeyen ve sizi kötü hissettiren insanlardan…

• Durup durduk yere, sürekli yalan söyleyip duran insanlardan…

• Dedikodudan beslenen ve başkalarıyla ilgili olarak sürekli olumsuz konuşmaktan hoşlanan insanlardan…

• Ancak işi düştüğünde ya da soracak bir sorusu olduğunda sizi arayıp soran, ancak o zaman sizinle iletişime geçen insanlardan…

• Yalnızca kendi mutluluğunu düşünen ve kendisinin, herkesden daha önemli, daha özel ya da daha değerli olduğunu düşünen, başkalarını hep kullanmaya çalışan insanlardan…

Ruh sağlığınızı ve esenliğinizi koruyabilmeniz için, kurduğunuz ilişkilere özellikle özen göstermeli, size, kendinizi iyi hissettirmeyen ve sizi aşağı çeken insanlara gerekli sınırları koymalı, olmazsa bu insanlardan uzak durmaya çalışmalısınız…

“Yalnız kaldığı için zehirli bir insanla ilişkiye girmek, susadığı için zehir içmeye benzer…”

Gündelik dilde çok kullanılan yabancı bir sözcük olan “stress” sözcüğünün en doğru Türkçe karşılığı “ruhsal gerginlik” olmalı… Ruhsal gerginlik, vücudun, belirli bir konu üzerinde odaklanmak ve vücudu korumak için, karşı eyleme geçmek üzere verdiği bir tepkidir. Herhangi bir tür, bedensel, duygusal ya da ruhsal bir gerilimdir. Herkes, bir ölçüde, ruhsal gerginlik yaşar. Ancak buna nasıl tepki gösterildiği genel esenlik durumunu büyük ölçüde belirler. Kimi zaman, bunu yönetmenin en iyi yolu, içinde bulunulan durumu değiştirmektir. Kimi başka zaman ise, söz konusu durumu algılama biçimini ve söz konusu duruma gösterilen tepkiyi değiştirmek gerekir. Yaşanan ruhsal gerginliğin, beden ve ruh sağlığını nasıl etkilediğini bilmek büyük önem taşır. Öte yandan, beden ve ruh sağlığının, ruhsal gerginlik düzeyini nasıl etkilediğini bilmenin de büyük önemi vardır.

Ruhsal gerginlik, kısa ya da uzun süreli olabilir. Her iki biçiminde de çok değişik birtakım belirtiler ortaya çıkartır, ancak süreğen ruhsal gerginliğin, vücut üzerinde, çok önemli birtakım olumsuz etkileri olabilir. Ruhsal gerginliğin sık görülen birtakım belirtileri arasında, bağışıklığın bozulması sonucu sık hastalanma, duygu durum değişiklikleri, kaygılanma, baş ağrısı (basınç yapan gerilim baş ağrısı), baş dönmesi, titreme, avuç içlerinin soğuk ve terli olması, uykuya dalmakta güçlük çekme, dişlerini gıcırdatma, kalp atım hızında artma, sindirim sorunları yaşama, ishal, egzama gibi deri sorunlarının ortaya çıkması, içsel güçte düşüklük gösterme, cinsel istek düzeyinde azalma, özellikle boyunda ve omuzlarda olmak üzere kas gerginliği, vücutta ağrılar ve sızılar duyma gibi belirtileri vardır.

Ruhsal gerginlik yaşadığını bilmek her zaman öyle kolay olmaz, ancak büyük bir baskı altında ve gergin olunduğunu anlamanın birtakım yolları vardır. Ruhsal gerginliğin, kimi zaman belirgin bir kaynağı vardır, ancak kimi zaman, işle, okulla, aileyle ya da arkadaşlarla yaşanan, sıradan ve süregiden birtakım olaylar da gerginliğe neden olabilir. Ruhsal gerginlik yaşadığınızı düşünüyorsanız, değişik alanlarda görülebilecek birtakım belirtiler şunlar olabilir: Odaklanmakta ve anımsamakta güçlük çekme, üzülüp durma ve kaygılanma gibi ruhsal belirtiler; kolay kızma, duygusal iniş çıkışlar gösterme ya da düş kırıklığı yaşama gibi duygusal belirtiler; kan basıncında yükselme, kilo değişiklikleri, sık sık soğuk algınlığı ya da bulaşıcı bir hastalık geçirme, cinsel istek düzeyinde ve aybaşı döngülerinde değişiklikler olması gibi bedensel belirtiler; kendine bakımda azalma, yapmaktan zevk aldığı etkinlikler için zaman bulamama ya da baş etmek için alkol ve ilaç kullanmaya yatkınlık gösterme gibi davranışsal belirtilerin görülmesi, ruhsal gerginlik yaşandığının göstergeleri olabilir. Yaşamda birçok olay ruhsal gerginliğe neden olabilir. Başlıca nedenleri arasında iş, parasal durum, ilişkiler, ana babalık ve günlük sıradan olumsuzluklar sayılabilir.

İçsel birtakım nedenler de ruhsal gerginliğe yol açabilir. Bunlar arasında da başlıca etkenler, karamsarlık, kötümserlik, belirsizliğe katlanamama, esneklikten yoksun bir biçimde katı düşünme, olumsuz iç konuşmalar yapıyor olma, gerçekçi olmayan beklentiler içine girmiş olma, yetkincilik (mükemmeliyetçilik) ve olaylara, ya-hep-ya da-hiç biçiminde yaklaşıyor olma sayılabilir. Ruhsal bir gerginlik yaşandığında, vücut, göz korkutucu bir durum karşısında ya da belirgin bir tehlike altında olduğu algısıyla, “savaş ya da savuş tepkisi” olarak bilinen bir tepki gösterir. Gösterilen bu tepki sırasında, adrenalin ve kortizol gibi belirli birtakım hormonlar salıverilir. Bunların salıverilmesi de kalp ve solunum hızını artırır, sindirimi yavaşlatır, kanın büyük kaslara akmasını sağlar ve değişik birtakım otonom sinir dizgesi işlevlerini değiştirerek vücuda bir güç ve dayanıklılık verir. Algılanan göz korkutucu durum ortadan kalkınca vücut dizgeleri, gevşeme yanıtı yoluyla olağan işlevlerine geri döner. Ancak süreğen gerginlik durumlarında, gevşeme yanıtı yeterince ortaya çıkmaz ve neredeyse sürekli “savaş ya da savuş” durumunda kalmak vücuda zarar vermeye başlar. Dolayısıyla, kan damarlarında hasar, kan basıncında yükselme, kalp krizi ve inme geçirme, baş ağrıları, kaygı duyma, uykusuzluk çekme ve kilo almaya neden olur.

Ruhsal gerginlik, kişinin sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilecek sağlıksız birtakım alışkanlıklara da yol açabilir. Sözgelimi, birçok kişi, ruhsal gerginliğiyle başa çıkabilmek için çok yemek yer, sigara içer, alkol alır ya da uyuşturucu-uyarıcı madde kullanır, aşırı alışveriş yapar ya da kumar oynar. Bu sağlıksız alışkanlıklar da ruh ve beden sağlığına zarar verir ve uzun erimde daha büyük sorunlar yaratır. Ancak her türlü gerginlik zararlı ya da olumsuz değildir. Değişik ruhsal gerginlik türleri olabilir. Bunlar arasında, birden ortaya çıkan ruhsal gerginlik durumu çok kısa sürelidir ve bu durum olumlu olabileceği gibi çok sıkıntı verici de olabilir. Bu tür bir ruhsal gerginlik, bizim her gün sıklıkla yaşadığımız bir gerginlik türüdür. Süreğen ruhsal gerginlik ise, kötü bir evlilik yapmış olmanın gerginliği ya da son derece yorucu bir iş yapıyor olma gibi, hiçbir zaman bitmeyecekmiş ve kaçınılmazmış gibi görünen bir gerginlik türüdür. Süreğen ruhsal gerginlik, yaşanmış örseleyici yaşantılardan kaynaklanıyor da olabilir. Dönem dönem, birden ortaya çıkan ruhsal gerginlik de, yaygın ve bir tür yaşam biçimi olan bir ruhsal gerginlik türüdür ve süregiden, sıkıntılı bir yaşam biçimine yol açar. Diğer bir ruhsal gerginlik türü de, insana güç veren olumlu bir gerginlik türüdür. Sözgelimi, kayak yaparken ya da işi zamanında yetiştirmeye çalışırken duyulan gerginlik gibi, adrenalin boşalmasıyla giden bir tür ruhsal gerginliktir.

İnsanın yaşam koşulları, ilişkisi, parası ya da parasızlığı için gerilmesi beden sağlığı sorunlarına yol açabilirken bunun tersi de doğrudur. Kan basıncı yüksekliği ya da şeker hastalığı gibi sağlık sorunlarının olması da kişinin ruhsal gerginlik düzeyini ve ruh sağlığını etkiler. Yüksek düzeyde bir ruhsal gerginlik yaşanınca vücut da buna göre tepki verir. Deprem gibi doğal bir yıkımın olması ya da karışılan sözel bir kavga gibi bir durum, birden ortaya çıkan önemli bir ruhsal gerginlik nedeni olabilir ve kalp krizine, aritmilere ve birden ölüme bile neden olabilir. Ancak, bu gibi durumlar, çoğu zaman, zaten bir kalp hastalığı olanlarda görülür. Ruhsal gerginlik, duygusal bir yük de getirir. Yaşanan kimi gerginlikler, hafif düzeyde bir kaygıya ya da düş kırıklığına yol açabilirken, uzun süreli ruhsal gerginlikler, tükenmişliğe, kaygı bozukluklarına ve ruhsal çökkünlüğe (depresyona) neden olabilir.

Süreğen ruhsal gerginlik, kişinin beden sağlığını çok olumsuz etkileyebilir. Sürekli bir ruhsal gerginlik yaşanırsa, otonom sinir dizgesi aşırı etkin olur ve bu da vücuda zarar verir. Dolayısıyla kalp hastalıkları, şeker hastalığı, mide-bağırsak ülserleri, saç dökülmesi, diş ve dişeti hastalıkları, hipertiroidi, şişmanlık, cinsel işlev bozuklukları ortaya çıkabilir. Ruhsal gerginlik, ayrıca tanı alan bir durum değildir ve bunun için tek bir özgül tedavi de yoktur. Ruhsal gerginliğin tedavisi, içinde bulunulan durumu değiştirmek, içinde bulunulan durumla ilgili olarak yeni bir algı geliştirmek, yeni birtakım baş etme becerileri kazanmak, gevşeme alıştırmaları yapmak ve süreğen ruhsal gerginliğin yarattığı belirtilerin ve durumların tedavisini yapmakla sınırlıdır. Ruhsal gerginliğinizi etkili bir biçimde yöneterek daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olabilirsiniz. Ana amaç, dengeli bir yaşam sürmek ve çalışmaya, ilişkilere, dinlenmeye ve eğlenmeye dengeli zaman ayırabilmektir. Bunun için aşağıdaki adımların atılması gerekir:

Ruhsal gerginliğin yönetimi, yaşamınızdaki ruhsal gerginlik kaynaklarını belirlemekle başlar. Bunu yapmak, öyle söylendiği gibi kolay değildir. İş değiştirme, yer değiştirme ya da boşanma gibi büyük ruhsal gerginlik etkenlerini bulmak oldukça kolay olurken, süreğen ruhsal gerginlik nedenlerini belirlemek daha güç olur. Ayrıca, kendi düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarının günlük ruhsal gerginlik düzeyinize yaptığı katkıyı da büyük ölçüde gözden kaçırabilirsiniz. Sözgelimi, işlerinizi bir türlü zamanında yetiştirememekten ötürü sürekli olarak geriliyor olabilirsiniz; ancak burada, işin gereklerinden çok, sizin erteleme tutumunuz, ruhsal gerginliğe yol açıyor olabilir.

Dolayısıyla ruhsal gerginliğinizin gerçek kaynaklarını bulabilmek için, alışkanlıklarınızı, gösterdiğiniz tutum ve davranışları, ayrıca bulduğunuz özürleri gözden geçirmelisiniz. Yaşadığınız ruhsal gerginliği geçici olarak görüp örtbas etmeye mi çalışıyorsunuz? Yaşadığınız ruhsal gerginliği, iş ya da ev yaşamınızın ya da kişiliğinizin bir bölümü olarak mı tanımlıyorsunuz? Ruhsal gerginliğiniz için hep başkalarını ya da dış olayları mı suçluyorsunuz ya da bunu olağan ve sıradan bir durum olarak mı görüyorsunuz?

Yaşadığınız ruhsal gerginliği yaratmak ve bunu sürdürmekle ilgili kendi sorumluluğunuzu kabul etmediğiniz sürece, ruhsal gerginliğinizi denetim altına alamazsınız. Buradan olmak üzere, ruhsal gerginliğinizin kaynaklarını bulabilmek için bir ruhsal gerginlik günlüğü tutmanızda yarar vardır. Bu günlüğe, ne’yin ya da ne gibi etkenlerin sizde ruhsal gerginliğe neden olduğunu, bedensel ve duygusal olarak ne gibi belirtiler gösterdiğinizi, buna nasıl tepki gösterdiğinizi ve kendinizi daha iyi hissetmek için neler yaptığınızı yazmalısınız. Ruhsal gerginlik yaşamak sinir dizgenizin kendiliğinden ortaya çıkan bir tepkisi ise de, kimi ruhsal gerginlik kaynakları, sözgelimi yöneticinizle toplantı sırasında, ailece bir araya geldiğiniz sırada ya da işe giderken yolda ortaya çıkıyor olması gibi, öngörülebilir zamanlarda da ortaya çıkar. Bu gibi öngörülebilir tetikleyici etkenleri ele alırken, ya durumun kendisini ya da gösterdiğiniz tepkiyi değiştirmeye çalışmalısınız. Herhangi bir durumda ne yapacağına karar verirken dört seçeneği göz önünde bulundurabilirsiniz. Bu seçeneklerden birincisi, söz konusu durumdan kaçınmak, ikincisi bu durumu değiştirmek, üçüncüsü bu duruma uyum sağlamak, dördüncüsü de söz konusu durumu olduğu gibi kabullenmektir. Ele alınması gerekli güç bir durumdan kaçınmak sağlıklı değildir, ancak yaşamımızda, ortadan kaldırabileceğimiz çok sayıda ruhsal gerginlik kaynağı vardır. Sözgelimi, aşırı yüklenmekten kaçınmak için insanlara “hayır” demeyi öğrenebilirsiniz, sizi geren insanlarla olabildiğince az iletişimde bulunabilirsiniz, yaşam koşullarınızda birtakım değişiklikler yapabilirsiniz ya da yapılacaklar sıralamanızda öncelikleri daha doğru belirlemeye başlayabilirsiniz.

Ruhsal gerginlik kaynağı durumlardan kaçınamıyorsanız bunları değiştirmeye çalışabilirsiniz. Sözgelimi, sizi gerdiğini düşündüğünüz insanlardan olan beklentilerinizi açıkça dile getirmeye başlayabilirsiniz. Esneklik gösterebilir ve insanlarla uzlaşmaya istekli olabilirsiniz. İşinize ayırdığınız zamanla, kendinize ayırdığınız özel zaman arasında bir denge kurmaya çalışabilirsiniz. Ancak ruhsal gerginlik kaynağını değiştiremiyorsanız kendinizi değiştirmeniz gerekir. Beklentilerinizi ve gösterdiğiniz tutumları değiştirerek, ruhsal gerginlik yaratan durumlara uyum sağlayabilir ve denetimin yine de sizin elinizde olduğu algısı geliştirebilirsiniz. Sorunlara daha değişik bir bakış açısıyla bakabilirsiniz. Sözgelimi, her gün yaşadığınız trafik sıkışıklığı sizi geriyorsa, yolda sevdiğiniz bir müziği dinleyebilirsiniz. Ayrıca resmin bütününe bakabilirsiniz. Bugün için yaşadığınız ruhsal gerginliğin bir ay sonra bir önemi kalacak mıdır? Ya da bir yıl sonra?.. Kendinizi germeye değer mi? Vereceğiniz yanıt hayır ise, başka bir alana odaklanmanız daha doğru olur. En iyisinin olması beklentisi de diğer bir ruhsal gerginlik kaynağıdır.

Bu gibi durumlarda “yeterince iyi” olması ile yetinmeyi öğrenebilirsiniz. Birtakım ruhsal gerginlik kaynakları ise kaçınılmazdır. Sevdiğiniz birinin ölümü, ağır bir hastalığa yakalanmak ya da salgın bir hastalık çıkmış olması gibi durumları önlemek ya da bu gibi durumları değiştirmek olanaklı değildir. Bu gibi durumlarda, en iyisi, olanları, olduğu gibi kabul etmektir. Kabullenmek güçtür, ancak uzun erimde, değiştiremeyeceğiniz durumlara karşı koymaktan daha kolaydır. Dolayısıyla, denetim altına alamayacağınız olayları olduğu gibi kabul etmeli, bu gibi durumları kendini geliştirmek için bir fırsat olarak görmeli, olan bitenler ya da yapılanlar için bağışlamayı öğrenmeli ve duygularını dile getirebilmek üzere, güvendiğiniz bir arkadaşınızla ya da bir terapistle görüşmelisiniz. Ruhsal gerginlik yaşadığınızda, belki de en son yapmak isteyeceğiniz eylem, yerinden kalkmak ve spor yapmak olacaktır. Ancak, sıradan bir yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, masa tenisi oynama gibi etkinlikler, sonrasında sıcak bir banyo yapma, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak endorfinlerin salıverilmesini sağlayacağı gibi günlük yaşamın kaygı ve üzüntülerinden kopmanıza da yarayacaktır. Ancak hangi etkinliği seçecek olursanız olun, bunu sevdiğiniz bir etkinlik olmasına, dolayısıyla sürdürülebilir olmasına özen göstermeniz gerekir. Bir de, etkinlikte bulunurken, bedensel duyumlarınıza odaklanmanızda yarar vardır. Soluk alıp vermenizle hareketleriniz arasındaki eşgüdüme odaklanmalısınız. Bu gibi ana odaklanma alıştırmaları, ruhsal gerginliğe eşlik eden olumsuz duyguların yok olmasına yardımcı olur. Yanındayken kendinizi güvende hissettiğiniz ve sizi anladığını düşündüğünüz biriyle nitelikli zaman geçirmekten daha dinginleştirici bir etkinlik belki de yoktur. Ancak görüştüğünüz kişinin ya da kişilerin sizin ruhsal gerginliğinizi ortadan kaldırmak gibi bir yükümlülüklerinin olmadığını da unutmamalısınız. Onlar, ancak iyi bir dinleyici olabilirler ve sizin duygularınızı açıkça dışa vurup, ruhsal açıdan soluklanmanıza ve konuştukça kendinizi daha iyi görmenize, iç görü kazanmanıza ve kendi çözüm yollarınızı kendinizin bulmanıza yardımcı olabilirler.

Ruhsal gerginliğizi azaltmanın diğer bir yolu da kendinize özel zaman ayırmaktır. Günlük yaşamın koşuşturmaları, kendinize özel gereksinmelerinizi görmezden gelmenize neden olmamalıdır. Dolayısıyla, dinlenmeye ve kendinizi dinlemeye zaman ayırmalı, her gün sevdiğiniz bir etkinlikte bulunmalı, size sevinç kaynağı olabilecek, gülümsetecek ya da güldürebilecek birtakım etkinlikler tasarlamalı ve gevşeme alıştırmaları yapmalısınız. Zamanı iyi yönetememek de önemli bir ruhsal gerginlik kaynağıdır. Bu yüzden, altından kalkamayacağınız yüklerin altına girmemeli, yapacağınız işlerde öncelikleri doğru belirlemeli, altından kalkamayacak gibi olduğunuz büyük işleri bölümlere ayırıp dilim dilim bitirmelisiniz ve her işi kendiniz yapacakmış gibi düşünmeyip, birtakım işleri, yapmaları için, başkalarına vermelisiniz, başkalarına da sorumluluk yüklemelisiniz.

Ruhsal gerginlikle başa çıkabilmek için düzenli spor yapmanın yanı sıra sağlıklı beslenmek, kafeinli ve şekerli yiyecek ve içecekleri olabildiğince azaltmak, alkol alımını, sigara içmeyi olabildiğince kısıtlamak ve dinlendirici bir uyku uyumaya çalışmak da gerekir…

Bağışlamak (affetmek), öç alma gereksinimini bırakmak ve yaşanan acı ve gücenikliğin getirdiği olumsuz düşüncelerden ve duygulardan kurtulmak olarak tanımlanabilir. Bağışlamak, kendi kendimize verdiğimiz bir armağan olarak görülebilir. Bağışlamanın aşamaları şunlardır:• Çektiğimiz acıyı ve bizde yarattığı sıkıntıyı anlar ve bunu olduğu gibi kabul ederiz.• Bu duyguları, bağırıp çağırmadan ya da karşı bir saldırıya geçmeden, kimseyi incitmeden dışa vururuz.• Bundan sonrası için, bize karşı başka haksız davranışlarda bulunulmasından kendimizi koruruz.• Bağışlanacak kişinin bakış açısını ve öyle davranmasının nedenlerini anlamaya çalışırız. Duyduğumuz öfkenin yerine daha yumuşak duyguların almasına çalışırız. Kızmakta haklı olduğumuz gerçeği, öfkelenme duygusunun işlevsel olduğunu ya da bir yararının olacağını göstermez. Duyduğumuz öfkeyi beslememeliyiz.• Kurduğumuz ilişkideki konumumuzla ilgili olarak önce kendimizi bağışlarız.• Bundan sonra bu ilişkiyi sürdürüp sürdürmeyeceğimize karar veririz.• Sözel olarak ya da yazarak bağışlama eyleminde bulunuruz. Kişi ölmüş ya da ulaşılabilir değilse bile, yine de duygularımızı bir mektup biçiminde yazıya dökebiliriz.Bağışlamak ne değildir?..• Bağışlamak, unutmak ya da olmamış gibi davranmak demek değildir. Anılarımızı denetleyemeyebiliriz, ancak ne’ye odaklanacağımız bize kalmıştır. Olan olmuştur ve biz, çektiğimiz acıyı yaşamayı bir yana bırakıp, çıkarılacak dersi çıkarmak durumundayız. Thomas Szasz, “Aptal insanlar, ne bağışlarlar, ne de unuturlar; saf insanlar, bağışlarlar ve unuturlar; akıllı insanlar, bağışlarlar, ancak unutmazlar” demiştir. • Bağışlamak, yapılan davranışla ilgili olarak karşımızdaki kişinin özürünü uygun bulmak (yaptığı davranışı mazur görmek) demek değildir. Yapılanı doğru bulmasak bile bağışlayıcı olabiliriz. • Bağışlamak, karşımızdaki kişinin bizi inciten davranışlarını sürdürmesine izin vermek demek değildir. Onun geçmişte yaptıklarına ya da gelecekte yapabileceklerine göz yummak demek de değildir. • Bağışlamak bir duygu değildir. Bağışladıktan sonra herkes benzer bir içsel dinginliğe (iç huzuruna) kavuşacak demek değildir. Bağışlamak, daha iyi duygular yaşatacaktır, ama bunların niteliği ve derinliği kişiden kişiye değişecektir. • Bağışlamak, barışmak da demek değildir. Bağışladığımız kişiyle barışıp barışmamak ya da aramıza bir sınır koyup koymamak verilecek ayrı bir karardır. Bağışlamak tek bir kararla başlar, ancak orada bitmez. Bağışlamak bir süreçtir, bir yolculuktur. Bağışladığınızı düşünmüş bile olsanız, yaşadığınız acı, incinmişlik duygusu yine de zaman zaman aklınıza gelecektir. Dolayısıyla yalnızca bağışlamaya karar vermiş olmak kendi başına yeterli olmayabilir. Belki de, her gün, yeniden bağışlamanız gerekebilir. Zamanla bu giderek daha kolay olacaktır. Dolayısıyla bağışlamak yalnızca bir karar değildir, bir tutumdur, bunun bir zihin alışkanlığına dönüşmesi gerekir. Gerçekte bağışlamak, bağışlayacağımız kişiyle değil, kendi kendimizle kurduğumuz yeni bir ilişkidir. Bağışlamak ve bırakmak öyle kolay yapılıverecek eylemler de değildir; ancak öcünü alıncaya dek, öç alma duygusunu sürdürmek, kin gütmek, bundan çok daha zordur; bizi yıpratır. Çünkü kin gütme duygusu taşımak, borçlu olmak gibidir, insana, ödenmesi gereken bir borcu var gibi hissettirir; kendi başına bir yük getirir. Bu süreci kolaylaştırmak için yapılabilecek birtakım girişimler vardır. Birini bağışlamakta güçlük çekiyorsanız, ona, yaşadığınız bütün duyguları belirten ve bunları neden artık yaşamak istemediğini açıklayan bir mektup yazın. Yazdığınız bu mektubu göndermek zorunda değilsiniz, daha sonra bu mektubu yırtıp atabilir ya da yakabilirsiniz. Bu mektubu yazmak bile yeterince bir boşalma ve arınma sağlayacaktır. Böylece, taşıdığınız aşırı “yük”ü sırtınızdan indirmiş olursunuz. Smedes’in belirttiği gibi “Bağışlamak, bir tutsağı salıvermek ve bu tutsağın da bizim kendimiz olduğunu bulmaktır”; bağışlamak, yeni bir başlangıç yapmak ve özgürleşmek demektir. Başkaları, bağışlanmayı hak etmiyor olabilirler, ancak biz, bağışlayarak, sağlayacağımız içsel dinginliği (iç huzurunu) hak ediyoruz. Ancak, bağışlamak kişinin içinden gelmelidir. Kişi, bağışlamak için başkalarınca zorlanamaz. Bağışlayabilir ya da bağışlayamayabilirsiniz. Kimi zamanlar, bağışlamak öyle kolay olmayabilir. Gerçekten, içten içe bunu hissetmiyorsanız, bağışladığınızı söylemek boşunadır. Bağışlayamamasına karşın bağışladığını söylemeye çalışmak, kendi duygularına karşı gelmektir ve çökkünlüğe uğratabilir. Bu gibi durumlarda akılcı bir yaklaşım Oscar Wilde’ın yaklaşımı olabilir. Oscar Wilde, “Size kötülük yapanları bağışlayın, hiçbir şey onları daha çok kızdıramaz” demiştir; çünkü kimi insanlar (zehirli insanlar), kötülük yapmaktan, güçlerini kötüye kullanmaktan, başkalarını elinde oynatmaktan, kavgadan ve karşı bir tepki yaratarak, karşılarındakine yanlış yaptırmaktan beslenirler. Öç alma duygunuzu bir türlü bastıramıyor ve bir türlü bağışlayamıyorsunuz, olaya böyle bir bakış açısıyla da yaklaşabilir ve böylece çok akılcı bir biçimde “öcünüzü almış” olabilirsiniz. Marcus Aurelius, ne güzel söylemiş: “Öç almanın en iyi yolu, öç alınacak kişiye benzememektir”.