Ruhsal Gerginlik

Gündelik dilde çok kullanılan yabancı bir sözcük olan “stress” sözcüğünün en doğru Türkçe karşılığı “ruhsal gerginlik” olmalı… Ruhsal gerginlik, vücudun, belirli bir konu üzerinde odaklanmak ve vücudu korumak için, karşı eyleme geçmek üzere verdiği bir tepkidir. Herhangi bir tür, bedensel, duygusal ya da ruhsal bir gerilimdir. Herkes, bir ölçüde, ruhsal gerginlik yaşar. Ancak buna nasıl tepki gösterildiği genel esenlik durumunu büyük ölçüde belirler. Kimi zaman, bunu yönetmenin en iyi yolu, içinde bulunulan durumu değiştirmektir. Kimi başka zaman ise, söz konusu durumu algılama biçimini ve söz konusu duruma gösterilen tepkiyi değiştirmek gerekir. Yaşanan ruhsal gerginliğin, beden ve ruh sağlığını nasıl etkilediğini bilmek büyük önem taşır. Öte yandan, beden ve ruh sağlığının, ruhsal gerginlik düzeyini nasıl etkilediğini bilmenin de büyük önemi vardır.

Ruhsal gerginlik, kısa ya da uzun süreli olabilir. Her iki biçiminde de çok değişik birtakım belirtiler ortaya çıkartır, ancak süreğen ruhsal gerginliğin, vücut üzerinde, çok önemli birtakım olumsuz etkileri olabilir. Ruhsal gerginliğin sık görülen birtakım belirtileri arasında, bağışıklığın bozulması sonucu sık hastalanma, duygu durum değişiklikleri, kaygılanma, baş ağrısı (basınç yapan gerilim baş ağrısı), baş dönmesi, titreme, avuç içlerinin soğuk ve terli olması, uykuya dalmakta güçlük çekme, dişlerini gıcırdatma, kalp atım hızında artma, sindirim sorunları yaşama, ishal, egzama gibi deri sorunlarının ortaya çıkması, içsel güçte düşüklük gösterme, cinsel istek düzeyinde azalma, özellikle boyunda ve omuzlarda olmak üzere kas gerginliği, vücutta ağrılar ve sızılar duyma gibi belirtileri vardır.

Ruhsal gerginlik yaşadığını bilmek her zaman öyle kolay olmaz, ancak büyük bir baskı altında ve gergin olunduğunu anlamanın birtakım yolları vardır. Ruhsal gerginliğin, kimi zaman belirgin bir kaynağı vardır, ancak kimi zaman, işle, okulla, aileyle ya da arkadaşlarla yaşanan, sıradan ve süregiden birtakım olaylar da gerginliğe neden olabilir. Ruhsal gerginlik yaşadığınızı düşünüyorsanız, değişik alanlarda görülebilecek birtakım belirtiler şunlar olabilir: Odaklanmakta ve anımsamakta güçlük çekme, üzülüp durma ve kaygılanma gibi ruhsal belirtiler; kolay kızma, duygusal iniş çıkışlar gösterme ya da düş kırıklığı yaşama gibi duygusal belirtiler; kan basıncında yükselme, kilo değişiklikleri, sık sık soğuk algınlığı ya da bulaşıcı bir hastalık geçirme, cinsel istek düzeyinde ve aybaşı döngülerinde değişiklikler olması gibi bedensel belirtiler; kendine bakımda azalma, yapmaktan zevk aldığı etkinlikler için zaman bulamama ya da baş etmek için alkol ve ilaç kullanmaya yatkınlık gösterme gibi davranışsal belirtilerin görülmesi, ruhsal gerginlik yaşandığının göstergeleri olabilir. Yaşamda birçok olay ruhsal gerginliğe neden olabilir. Başlıca nedenleri arasında iş, parasal durum, ilişkiler, ana babalık ve günlük sıradan olumsuzluklar sayılabilir.

İçsel birtakım nedenler de ruhsal gerginliğe yol açabilir. Bunlar arasında da başlıca etkenler, karamsarlık, kötümserlik, belirsizliğe katlanamama, esneklikten yoksun bir biçimde katı düşünme, olumsuz iç konuşmalar yapıyor olma, gerçekçi olmayan beklentiler içine girmiş olma, yetkincilik (mükemmeliyetçilik) ve olaylara, ya-hep-ya da-hiç biçiminde yaklaşıyor olma sayılabilir. Ruhsal bir gerginlik yaşandığında, vücut, göz korkutucu bir durum karşısında ya da belirgin bir tehlike altında olduğu algısıyla, “savaş ya da savuş tepkisi” olarak bilinen bir tepki gösterir. Gösterilen bu tepki sırasında, adrenalin ve kortizol gibi belirli birtakım hormonlar salıverilir. Bunların salıverilmesi de kalp ve solunum hızını artırır, sindirimi yavaşlatır, kanın büyük kaslara akmasını sağlar ve değişik birtakım otonom sinir dizgesi işlevlerini değiştirerek vücuda bir güç ve dayanıklılık verir. Algılanan göz korkutucu durum ortadan kalkınca vücut dizgeleri, gevşeme yanıtı yoluyla olağan işlevlerine geri döner. Ancak süreğen gerginlik durumlarında, gevşeme yanıtı yeterince ortaya çıkmaz ve neredeyse sürekli “savaş ya da savuş” durumunda kalmak vücuda zarar vermeye başlar. Dolayısıyla, kan damarlarında hasar, kan basıncında yükselme, kalp krizi ve inme geçirme, baş ağrıları, kaygı duyma, uykusuzluk çekme ve kilo almaya neden olur.

Ruhsal gerginlik, kişinin sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilecek sağlıksız birtakım alışkanlıklara da yol açabilir. Sözgelimi, birçok kişi, ruhsal gerginliğiyle başa çıkabilmek için çok yemek yer, sigara içer, alkol alır ya da uyuşturucu-uyarıcı madde kullanır, aşırı alışveriş yapar ya da kumar oynar. Bu sağlıksız alışkanlıklar da ruh ve beden sağlığına zarar verir ve uzun erimde daha büyük sorunlar yaratır. Ancak her türlü gerginlik zararlı ya da olumsuz değildir. Değişik ruhsal gerginlik türleri olabilir. Bunlar arasında, birden ortaya çıkan ruhsal gerginlik durumu çok kısa sürelidir ve bu durum olumlu olabileceği gibi çok sıkıntı verici de olabilir. Bu tür bir ruhsal gerginlik, bizim her gün sıklıkla yaşadığımız bir gerginlik türüdür. Süreğen ruhsal gerginlik ise, kötü bir evlilik yapmış olmanın gerginliği ya da son derece yorucu bir iş yapıyor olma gibi, hiçbir zaman bitmeyecekmiş ve kaçınılmazmış gibi görünen bir gerginlik türüdür. Süreğen ruhsal gerginlik, yaşanmış örseleyici yaşantılardan kaynaklanıyor da olabilir. Dönem dönem, birden ortaya çıkan ruhsal gerginlik de, yaygın ve bir tür yaşam biçimi olan bir ruhsal gerginlik türüdür ve süregiden, sıkıntılı bir yaşam biçimine yol açar. Diğer bir ruhsal gerginlik türü de, insana güç veren olumlu bir gerginlik türüdür. Sözgelimi, kayak yaparken ya da işi zamanında yetiştirmeye çalışırken duyulan gerginlik gibi, adrenalin boşalmasıyla giden bir tür ruhsal gerginliktir.

İnsanın yaşam koşulları, ilişkisi, parası ya da parasızlığı için gerilmesi beden sağlığı sorunlarına yol açabilirken bunun tersi de doğrudur. Kan basıncı yüksekliği ya da şeker hastalığı gibi sağlık sorunlarının olması da kişinin ruhsal gerginlik düzeyini ve ruh sağlığını etkiler. Yüksek düzeyde bir ruhsal gerginlik yaşanınca vücut da buna göre tepki verir. Deprem gibi doğal bir yıkımın olması ya da karışılan sözel bir kavga gibi bir durum, birden ortaya çıkan önemli bir ruhsal gerginlik nedeni olabilir ve kalp krizine, aritmilere ve birden ölüme bile neden olabilir. Ancak, bu gibi durumlar, çoğu zaman, zaten bir kalp hastalığı olanlarda görülür. Ruhsal gerginlik, duygusal bir yük de getirir. Yaşanan kimi gerginlikler, hafif düzeyde bir kaygıya ya da düş kırıklığına yol açabilirken, uzun süreli ruhsal gerginlikler, tükenmişliğe, kaygı bozukluklarına ve ruhsal çökkünlüğe (depresyona) neden olabilir.

Süreğen ruhsal gerginlik, kişinin beden sağlığını çok olumsuz etkileyebilir. Sürekli bir ruhsal gerginlik yaşanırsa, otonom sinir dizgesi aşırı etkin olur ve bu da vücuda zarar verir. Dolayısıyla kalp hastalıkları, şeker hastalığı, mide-bağırsak ülserleri, saç dökülmesi, diş ve dişeti hastalıkları, hipertiroidi, şişmanlık, cinsel işlev bozuklukları ortaya çıkabilir. Ruhsal gerginlik, ayrıca tanı alan bir durum değildir ve bunun için tek bir özgül tedavi de yoktur. Ruhsal gerginliğin tedavisi, içinde bulunulan durumu değiştirmek, içinde bulunulan durumla ilgili olarak yeni bir algı geliştirmek, yeni birtakım baş etme becerileri kazanmak, gevşeme alıştırmaları yapmak ve süreğen ruhsal gerginliğin yarattığı belirtilerin ve durumların tedavisini yapmakla sınırlıdır. Ruhsal gerginliğinizi etkili bir biçimde yöneterek daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olabilirsiniz. Ana amaç, dengeli bir yaşam sürmek ve çalışmaya, ilişkilere, dinlenmeye ve eğlenmeye dengeli zaman ayırabilmektir. Bunun için aşağıdaki adımların atılması gerekir:

Ruhsal gerginliğin yönetimi, yaşamınızdaki ruhsal gerginlik kaynaklarını belirlemekle başlar. Bunu yapmak, öyle söylendiği gibi kolay değildir. İş değiştirme, yer değiştirme ya da boşanma gibi büyük ruhsal gerginlik etkenlerini bulmak oldukça kolay olurken, süreğen ruhsal gerginlik nedenlerini belirlemek daha güç olur. Ayrıca, kendi düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarının günlük ruhsal gerginlik düzeyinize yaptığı katkıyı da büyük ölçüde gözden kaçırabilirsiniz. Sözgelimi, işlerinizi bir türlü zamanında yetiştirememekten ötürü sürekli olarak geriliyor olabilirsiniz; ancak burada, işin gereklerinden çok, sizin erteleme tutumunuz, ruhsal gerginliğe yol açıyor olabilir.

Dolayısıyla ruhsal gerginliğinizin gerçek kaynaklarını bulabilmek için, alışkanlıklarınızı, gösterdiğiniz tutum ve davranışları, ayrıca bulduğunuz özürleri gözden geçirmelisiniz. Yaşadığınız ruhsal gerginliği geçici olarak görüp örtbas etmeye mi çalışıyorsunuz? Yaşadığınız ruhsal gerginliği, iş ya da ev yaşamınızın ya da kişiliğinizin bir bölümü olarak mı tanımlıyorsunuz? Ruhsal gerginliğiniz için hep başkalarını ya da dış olayları mı suçluyorsunuz ya da bunu olağan ve sıradan bir durum olarak mı görüyorsunuz?

Yaşadığınız ruhsal gerginliği yaratmak ve bunu sürdürmekle ilgili kendi sorumluluğunuzu kabul etmediğiniz sürece, ruhsal gerginliğinizi denetim altına alamazsınız. Buradan olmak üzere, ruhsal gerginliğinizin kaynaklarını bulabilmek için bir ruhsal gerginlik günlüğü tutmanızda yarar vardır. Bu günlüğe, ne’yin ya da ne gibi etkenlerin sizde ruhsal gerginliğe neden olduğunu, bedensel ve duygusal olarak ne gibi belirtiler gösterdiğinizi, buna nasıl tepki gösterdiğinizi ve kendinizi daha iyi hissetmek için neler yaptığınızı yazmalısınız. Ruhsal gerginlik yaşamak sinir dizgenizin kendiliğinden ortaya çıkan bir tepkisi ise de, kimi ruhsal gerginlik kaynakları, sözgelimi yöneticinizle toplantı sırasında, ailece bir araya geldiğiniz sırada ya da işe giderken yolda ortaya çıkıyor olması gibi, öngörülebilir zamanlarda da ortaya çıkar. Bu gibi öngörülebilir tetikleyici etkenleri ele alırken, ya durumun kendisini ya da gösterdiğiniz tepkiyi değiştirmeye çalışmalısınız. Herhangi bir durumda ne yapacağına karar verirken dört seçeneği göz önünde bulundurabilirsiniz. Bu seçeneklerden birincisi, söz konusu durumdan kaçınmak, ikincisi bu durumu değiştirmek, üçüncüsü bu duruma uyum sağlamak, dördüncüsü de söz konusu durumu olduğu gibi kabullenmektir. Ele alınması gerekli güç bir durumdan kaçınmak sağlıklı değildir, ancak yaşamımızda, ortadan kaldırabileceğimiz çok sayıda ruhsal gerginlik kaynağı vardır. Sözgelimi, aşırı yüklenmekten kaçınmak için insanlara “hayır” demeyi öğrenebilirsiniz, sizi geren insanlarla olabildiğince az iletişimde bulunabilirsiniz, yaşam koşullarınızda birtakım değişiklikler yapabilirsiniz ya da yapılacaklar sıralamanızda öncelikleri daha doğru belirlemeye başlayabilirsiniz.

Ruhsal gerginlik kaynağı durumlardan kaçınamıyorsanız bunları değiştirmeye çalışabilirsiniz. Sözgelimi, sizi gerdiğini düşündüğünüz insanlardan olan beklentilerinizi açıkça dile getirmeye başlayabilirsiniz. Esneklik gösterebilir ve insanlarla uzlaşmaya istekli olabilirsiniz. İşinize ayırdığınız zamanla, kendinize ayırdığınız özel zaman arasında bir denge kurmaya çalışabilirsiniz. Ancak ruhsal gerginlik kaynağını değiştiremiyorsanız kendinizi değiştirmeniz gerekir. Beklentilerinizi ve gösterdiğiniz tutumları değiştirerek, ruhsal gerginlik yaratan durumlara uyum sağlayabilir ve denetimin yine de sizin elinizde olduğu algısı geliştirebilirsiniz. Sorunlara daha değişik bir bakış açısıyla bakabilirsiniz. Sözgelimi, her gün yaşadığınız trafik sıkışıklığı sizi geriyorsa, yolda sevdiğiniz bir müziği dinleyebilirsiniz. Ayrıca resmin bütününe bakabilirsiniz. Bugün için yaşadığınız ruhsal gerginliğin bir ay sonra bir önemi kalacak mıdır? Ya da bir yıl sonra?.. Kendinizi germeye değer mi? Vereceğiniz yanıt hayır ise, başka bir alana odaklanmanız daha doğru olur. En iyisinin olması beklentisi de diğer bir ruhsal gerginlik kaynağıdır.

Bu gibi durumlarda “yeterince iyi” olması ile yetinmeyi öğrenebilirsiniz. Birtakım ruhsal gerginlik kaynakları ise kaçınılmazdır. Sevdiğiniz birinin ölümü, ağır bir hastalığa yakalanmak ya da salgın bir hastalık çıkmış olması gibi durumları önlemek ya da bu gibi durumları değiştirmek olanaklı değildir. Bu gibi durumlarda, en iyisi, olanları, olduğu gibi kabul etmektir. Kabullenmek güçtür, ancak uzun erimde, değiştiremeyeceğiniz durumlara karşı koymaktan daha kolaydır. Dolayısıyla, denetim altına alamayacağınız olayları olduğu gibi kabul etmeli, bu gibi durumları kendini geliştirmek için bir fırsat olarak görmeli, olan bitenler ya da yapılanlar için bağışlamayı öğrenmeli ve duygularını dile getirebilmek üzere, güvendiğiniz bir arkadaşınızla ya da bir terapistle görüşmelisiniz. Ruhsal gerginlik yaşadığınızda, belki de en son yapmak isteyeceğiniz eylem, yerinden kalkmak ve spor yapmak olacaktır. Ancak, sıradan bir yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, masa tenisi oynama gibi etkinlikler, sonrasında sıcak bir banyo yapma, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak endorfinlerin salıverilmesini sağlayacağı gibi günlük yaşamın kaygı ve üzüntülerinden kopmanıza da yarayacaktır. Ancak hangi etkinliği seçecek olursanız olun, bunu sevdiğiniz bir etkinlik olmasına, dolayısıyla sürdürülebilir olmasına özen göstermeniz gerekir. Bir de, etkinlikte bulunurken, bedensel duyumlarınıza odaklanmanızda yarar vardır. Soluk alıp vermenizle hareketleriniz arasındaki eşgüdüme odaklanmalısınız. Bu gibi ana odaklanma alıştırmaları, ruhsal gerginliğe eşlik eden olumsuz duyguların yok olmasına yardımcı olur. Yanındayken kendinizi güvende hissettiğiniz ve sizi anladığını düşündüğünüz biriyle nitelikli zaman geçirmekten daha dinginleştirici bir etkinlik belki de yoktur. Ancak görüştüğünüz kişinin ya da kişilerin sizin ruhsal gerginliğinizi ortadan kaldırmak gibi bir yükümlülüklerinin olmadığını da unutmamalısınız. Onlar, ancak iyi bir dinleyici olabilirler ve sizin duygularınızı açıkça dışa vurup, ruhsal açıdan soluklanmanıza ve konuştukça kendinizi daha iyi görmenize, iç görü kazanmanıza ve kendi çözüm yollarınızı kendinizin bulmanıza yardımcı olabilirler.

Ruhsal gerginliğizi azaltmanın diğer bir yolu da kendinize özel zaman ayırmaktır. Günlük yaşamın koşuşturmaları, kendinize özel gereksinmelerinizi görmezden gelmenize neden olmamalıdır. Dolayısıyla, dinlenmeye ve kendinizi dinlemeye zaman ayırmalı, her gün sevdiğiniz bir etkinlikte bulunmalı, size sevinç kaynağı olabilecek, gülümsetecek ya da güldürebilecek birtakım etkinlikler tasarlamalı ve gevşeme alıştırmaları yapmalısınız. Zamanı iyi yönetememek de önemli bir ruhsal gerginlik kaynağıdır. Bu yüzden, altından kalkamayacağınız yüklerin altına girmemeli, yapacağınız işlerde öncelikleri doğru belirlemeli, altından kalkamayacak gibi olduğunuz büyük işleri bölümlere ayırıp dilim dilim bitirmelisiniz ve her işi kendiniz yapacakmış gibi düşünmeyip, birtakım işleri, yapmaları için, başkalarına vermelisiniz, başkalarına da sorumluluk yüklemelisiniz.

Ruhsal gerginlikle başa çıkabilmek için düzenli spor yapmanın yanı sıra sağlıklı beslenmek, kafeinli ve şekerli yiyecek ve içecekleri olabildiğince azaltmak, alkol alımını, sigara içmeyi olabildiğince kısıtlamak ve dinlendirici bir uyku uyumaya çalışmak da gerekir…